Vì vậy, bạn quyết định đi vào thể thao, nhưng không biết bắt đầu từ đâu!? Mọi thứ đều đơn giản là tiểu học. Với 12 bài tập đơn giản, bạn có thể mang lại cho mình hình dạng và hỗ trợ kết quả.
Và quan trọng nhất - bạn không cần phải mua một thuê bao đến phòng tập thể dục.
Đối với các lớp học này, bạn sẽ không cần thiết bị hoặc thiết bị đặc biệt. Những bài tập này dựa trên việc sử dụng hợp lý trọng lượng cơ thể của bạn, và bạn có thể thực hiện chúng hầu như ở bất cứ đâu.
Sự phức tạp của các bài tập là một đào tạo chuyên sâu trong vòng 30 phút, chỉ dựa trên sức mạnh của kháng chiến. Đào tạo như vậy giúp duy trì một hình thức tuyệt vời mà không cần đi đến phòng tập thể dục. Điều chính là chỉ biết kỹ thuật thực hiện đúng từng bài tập và có thể kết hợp chúng một cách chính xác chỉ trong một buổi tập 20-30 phút.
Trước khi bạn bắt đầu, hãy theo dõi thành công và công việc chuyên sâu để kết quả không khiến bạn phải chờ đợi! Và hãy nhớ: tốt hơn là làm ít và tốt hơn nhiều và sai!
1. Push-up.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt cánh tay và chân của bạn về chiều rộng vai ngoài.
- Giữ cơ thể của bạn ở vị trí "lath". Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vương miện đến hông.
- Giữ cổ của bạn phù hợp với vai của bạn.
- Tại thời điểm push-up, cố gắng giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
Lỗi điển hình:
- Mông của bạn sag hoặc nhô ra.
- Đầu của bạn được nâng lên hoặc bị đảo lộn.
- Vai của bạn liên tục được nâng lên vai.
Đơn giản hóa bài tập:
Để ổn định hơn, hãy tăng khoảng cách giữa các điểm dừng của bạn.
Người mới bắt đầu có thể thực hiện push-up tại một vị trí nơi đầu gối nằm trên sàn nhà. Trong một tùy chọn như vậy, điều quan trọng là phải theo dõi việc bảo quản đường thẳng của hông và lưng.
2. Planck.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt cánh tay của bạn về chiều rộng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Căng thẳng mông của bạn.
- Cố gắng giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân.
- Lọc ép bụng.
- Nhấn cằm.
- Chỉnh sửa mắt của bạn trên sàn nhà hoặc trên bàn tay của bạn.
Lỗi điển hình:
- Mông của bạn sag hoặc nhô ra.
- Đầu được nâng lên trên.
- Cơ thể của bạn ở một vị trí như vậy mà bạn không thể giữ một đường thẳng.
Đơn giản hóa bài tập:
Người mới bắt đầu có thể giữ thanh ít hơn thời gian yêu cầu.
3. Cầu Gluteal.
Kỹ thuật thực hiện:
- Chấp nhận vị trí dễ bị.
- Uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của vai của bạn, ngón tay của bạn chỉ về phía trước.
- Tối đa hóa các cơ bụng.
- Kéo gót của bạn xuống sàn và nhấc hông lên.
Lỗi điển hình:
- Xem cơ bụng của bạn. Họ phải căng thẳng.
- Cố gắng không nâng khung xương chậu quá cao. Lưng của bạn không bị võng.
4. Một cuộc tấn công của nhện.
Kỹ thuật thực hiện:
- Chấp nhận vị trí ban đầu để đẩy lên.
- Lunge với chân phải vào bên ngoài của bàn tay phải.
- Đất toàn bộ bàn chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tương tự với chân còn lại.
- Cố giữ vị trí của thanh.
Lỗi điển hình:
- Vai của bạn chuyển từ dòng bàn tay của bạn.
- Hông của bạn sag.
5. dây đeo với bông.
Kỹ thuật thực hiện:
- Lấy vị trí bắt đầu của thanh.
- Với bàn tay phải của bạn, nhẹ nhàng chạm vào vai trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bằng tay kia: tay trái trên vai phải.
- Cố gắng giữ vị trí chính xác của thanh, tối đa làm căng cơ bụng và cơ mông.
Lỗi điển hình:
Bạn mang trọng tâm của cơ thể khi bạn mang theo bông.
6. Squats.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đặt chiều rộng vai của bạn ra xa nhau. Để có hiệu quả tối đa, chiều rộng có thể giảm.
- Mở ra các ngón chân của bạn. Điều này sẽ giữ sự cân bằng.
- Duỗi thẳng và cố gắng giữ thẳng lưng.
- Nhìn về phía trước và một chút lên.
- Đầu gối của bạn phải phù hợp với các ngón chân của bạn.
- Làm squats càng sâu càng tốt.
Lỗi điển hình:
- Đầu gối của bạn không giữ một đường thẳng với vớ khi ngồi xổm.
- Bạn cúi đầu gối vào trong.
- Nhấc gót của bạn khỏi mặt đất.
- Chuyển trọng lượng của cơ thể đến các ngón chân.
Đơn giản hóa bài tập:
Người mới bắt đầu có thể crouch sâu như cơ thể của họ cho phép họ. Nếu bạn khó ngồi xổm hoặc cảm thấy khó chịu khi leo lên, hãy cố gắng thay đổi độ sâu của squats.
7. Lunge bên.
Kỹ thuật thực hiện:
- Thẳng lên.
- Đi một bước sang một bên, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn đến giữa bàn chân và gót chân.
- Cố gắng thực hiện lunge lớn nhất có thể.
Lỗi điển hình:
Đầu gối của bạn rơi ra khỏi dòng vớ của bạn.
8. Squat với một bước nhảy.
Kỹ thuật thực hiện:
- Thực hiện một squat. Hông của bạn nên song song với sàn nhà.
- Lưng của bạn nên thẳng.
- Trong khi ngồi xổm, giữ tay trước mặt bạn, và trong khi nhảy, tối đa đưa chúng ra sau lưng bạn.
- Thực hiện bước nhảy càng cao càng tốt và thở ra.
- Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng.
Lỗi điển hình:
- Đầu gối của bạn rơi ra khỏi dòng vớ của bạn.
- Trong lúc ngồi xổm, bạn chuyển trọng lượng của cơ thể đến tất.
9. Giọt với một bước nhảy.
Kỹ thuật thực hiện:
- Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
- Làm cho lunge lớn nhất có thể về phía trước. Đầu gối phía sau của bạn không nên chạm sàn.
- Thân của bạn phải ở trong tư thế thẳng đứng.
- Cố gắng phân bố đều trọng lượng giữa hai chân trước và sau để duy trì sự cân bằng.
- Thực hiện bước nhảy: chân trước quay trở lại và chân sau vào vị trí lunge.
- Xem tay của bạn: bàn tay phía trước di chuyển về phía trước, chân đối diện làm cho một lunge lạc hậu.
- Cố gắng nhẹ nhàng hạ cánh.
Lỗi điển hình:
Đầu gối của bạn chạm sàn.
Đơn giản hóa bài tập:
Người mới bắt đầu có thể thực hiện các cuộc tấn công bình thường mà không cần nhảy.
10. Lực đẩy trên một chân.
Kỹ thuật thực hiện:
- Thẳng lên.
- Tối đa hóa áp lực bụng.
- Phân phối đều cân nặng của bạn.
- Nghiêng xuống và nhấc chân lên mức hông. Giữ vớ của bạn nhìn xuống. Cố gắng cúi xuống càng thấp càng tốt.
- Quay trở lại vị trí thẳng đứng bằng cách sử dụng gân kheo của chân đỡ.
- Cố gắng không làm căng cơ cổ, giữ cho đầu của bạn lỏng lẻo.
Lỗi điển hình:
- Khi bạn nghiêng, bạn cố gắng chạm sàn bằng đầu ngón tay, làm cho lưng bạn bị cong. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn luôn thẳng, và trung tâm của lực hấp dẫn được tập trung xung quanh hông.
- Khi bạn nghiêng, bạn chạm sàn.
- Tại thời điểm kéo, bạn thay thế chân sau mỗi lần lặp lại. Hiệu quả tối đa của tập thể dục chỉ có thể đạt được nếu bạn thay đổi chân sau mỗi cách tiếp cận. Cố gắng làm việc một chân đầu tiên, và sau đó một chân.
11. Đảo ngược lunge.
Kỹ thuật thực hiện:
- Giữ vị trí ban đầu.
- Đi một bước với một chân trở lại.
- Cố gắng giữ cho đầu gối phía trước ở một góc 90 độ.
- Xem lại của bạn: nó phải thẳng.
- Phân bố trọng lượng của bạn đều giữa hai chân trước và sau.
- Đầu gối của bàn chân sau có thể chạm sàn.
- Quay trở lại vị trí thẳng đứng, đẩy đi bằng gót chân trước.
- Quan sát chuyển động của bàn tay: bàn tay phía trước di chuyển về phía trước, trong khi chân đối diện làm cho lunge lùi lại.
Lỗi điển hình:
- Bạn chuyển trọng lượng của chân trước sang chân bàn chân.
- Khi bạn thả, đầu gối của bạn được chuyển sang một bên.
- Đầu gối phía trước của bạn uốn cong vào trong.
12. Đi đến quán bar trong vòng tay của bạn.
Kỹ thuật thực hiện:
- Giữ vị trí ban đầu. Cố gắng giữ chân thẳng.
- Thẳng lên.
- Nghiêng và chạm vào lòng bàn tay.
- Căng cơ bụng. Xem lại của bạn. Di chuyển từ vị trí nghiêng đến vị trí thanh. Sau đó, đi trên tay của bạn theo hướng ngược lại.
- Đùi của bạn nên căng thẳng khi bạn thực hiện quá trình chuyển đổi theo hướng ngược lại.
Lỗi điển hình:
- Bàn tay của bạn khi di chuyển đến vị trí của thanh vượt ra ngoài vị trí đẩy lên.
- Hông của bạn sag hoặc swing sideways.
- Bạn nâng giầy vai lên.
Đơn giản hóa bài tập:
Trong quá trình chuyển đổi từ vị trí thẳng đứng sang vị trí của thanh, hãy uốn cong chân để giúp bạn tập thể dục và giữ thăng bằng dễ dàng hơn.
Đề xuất để thực hiện các bài tập.
Để cảm nhận được lợi ích tối đa từ các bài tập được thực hiện, hãy cố gắng kết hợp các bài tập với nhau để tải trọng trên các nhóm cơ khác nhau là gần như nhau. Ví dụ, nếu bạn chọn 2 bài tập cho phần trên (dây đeo và push-up) và 2 bài tập cho phần dưới (phổi và squats), sau đó cố gắng thay thế các bài tập này với nhau: push-up, lunges, bar, squats. Ví dụ: sử dụng các định dạng đào tạo sau đây để tối đa hóa hiệu quả của đào tạo.
Định dạng A.
Bản chất của định dạng đào tạo này là bạn tập thể dục trong 30 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây. Để hoàn thành, bạn sẽ cần 3 bài tập để lựa chọn. Mỗi bài tập được thực hiện 10 lần.
Khóa đào tạo:
- Bài tập 1: 30 giây.
- Nghỉ ngơi: 10 giây.
- Bài tập 2: 30 giây.
- Nghỉ ngơi: 10 giây.
- Bài tập 3: 30 giây.
Định dạng B.
Đối với định dạng đào tạo này, bạn sẽ cần phải chọn 4 bài tập. Việc đào tạo sẽ diễn ra trong 2 giai đoạn, mỗi giai đoạn bao gồm 2 bài tập. Điểm mấu chốt là bạn cần thực hiện từng bài tập 10 lần. Các bước được lặp lại 8 lần. Thứ nhất, bạn hoàn toàn thực hiện giai đoạn đào tạo đầu tiên từ 2 bài tập, sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút và chuyển sang bước 2.
Khóa đào tạo:
GIAI ĐOẠN 1.
- Bài tập 1: 10 đại diện.
- Bài tập 2: 10 đại diện.
- Lặp lại bước 1 8 lần.
- Nghỉ ngơi: 2 phút.
GIAI ĐOẠN 2.
- Bài tập 3: 10 lần lặp lại.
- Bài tập 4: 10 đại diện.
- Lặp lại bước 2 8 lần.
Định dạng C.
Đối với định dạng C, bạn sẽ cần 4 bài tập để lựa chọn. Điểm mấu chốt là bạn sẽ thực hiện các bài tập 10 lần cùng một lúc.
Khóa đào tạo:
- Bật đồng hồ bấm giờ. Làm 10 lần lặp lại Bài tập 1.
- Khi bạn hoàn thành 10 lần lặp lại Bài tập 1, hãy bắt đầu bài tập nhảy lên tới 1 phút trên đồng hồ bấm giờ.
- Bắt đầu từ phút 1: 10 lặp lại Bài tập 2.
- Khi bạn hoàn thành 10 lần lặp lại Bài tập 2, hãy bắt đầu bài tập nhảy lên tới 2 phút trên đồng hồ bấm giờ.
- Bắt đầu từ phút 2: 10 lặp lại Bài tập 3.
- Khi bạn hoàn thành 10 lần lặp lại Bài tập 3, hãy bắt đầu bài tập nhảy lên tới 3 phút trên đồng hồ bấm giờ.
- Bắt đầu từ phút 3: 10 lần lặp lại Bài tập 4.
- Nghỉ ngơi đi.
- Lặp lại 5 lần.