Cả carbohydrates đơn giản và phức tạp cho cơ thể con người đều giống như mặt trời cho thực vật và cây cối.
Để carbohydrates đơn giản thực hiện những điều sau đây:
- glucose (tên khác: đường nho, dextrose). Nó được tìm thấy trong nhiều loại nước ép trái cây và quả mọng (ở nơi đầu tiên - nước ép nho);
- fructose - được tìm thấy trong các loại trái cây;
- sucrose (glucose với fructoza). Trong đó, 95% là đường tinh luyện;
- Maltose (nếu không - đường mạch nha). Chúng tôi sẽ tìm thấy nó trong hạt ngũ cốc nảy mầm, cà chua, cũng như mật hoa và phấn hoa của một số cây trồng;
- lactose (nếu không - đường sữa). Nó được tìm thấy trong các sản phẩm sữa;
- galactose. Nó là một thành phần của lactose.
Glucose là nguồn năng lượng chính cho bất kỳ sinh vật sống nào. Trước hết, nó là cần thiết cho não và gan, cũng như tim, thận, cơ và các cơ quan khác. Đó là glucose có liên quan đến sự tổng hợp glycogen - một nguồn dự trữ năng lượng mà cơ thể lưu trữ trong gan và cơ bắp và huy động khi có sự thiếu hụt glucose đột ngột.
Hầu như tất cả các sản phẩm có chứa carbohydrate đơn giản đều được đặc trưng bởi vị ngọt:
- đường;
- mật ong;
- sô cô la;
- mứt, mứt, mứt;
- bánh kẹo;
- vị trái cây ngọt;
- đồ uống ngọt.
Carbonhydrate đơn giản cũng được gọi là nhanh, vì chúng được cơ thể hấp thu ngay lập tức (glucose hấp thu nhanh hơn mọi người) và ngay lập tức cung cấp năng lượng với một lượng năng lượng nhất định - do hàm lượng đường trong máu được tăng lên rất nhanh.
Tuy nhiên, gần như ngay lập tức, không có tốc độ ít hơn, mức đường lại giảm - bởi vì tuyến tụy tiêm vào máu phần lớn insulin, được thiết kế để loại bỏ khỏi lượng đường lưu thông máu dư thừa. Vì lý do này, tốt hơn là không ăn quá nhiều đồ ngọt, thay thế chúng bằng các sản phẩm có chứa carbohydrates phức tạp - không gây ra sự nhảy vọt nhanh như vậy trong mức đường.
Những loại thực phẩm nào chứa carbohydrate phức tạp?
Đại diện phổ biến nhất của carbohydrates phức tạp là tinh bột. Vì vậy, chúng ta có thể nói rằng carbohydrate phức tạp được chứa trong tất cả các sản phẩm có tinh bột - chẳng hạn như:
- gạo;
- bánh mì;
- mì ống;
- khoai tây;
- đậu;
- rau và trái cây.
Danh sách các carbohydrate phức tạp cũng là các loại rau thực vật (như pectin và cellulose), không được cơ thể hấp thụ và, vì lý do này, không cung cấp năng lượng cho nó. Tuy nhiên, những sợi này làm tăng cảm giác no và cần thiết cho việc làm đường ruột tốt.
Trong sự phong phú, các sợi thực vật được tìm thấy trong da của các loại trái cây, rau, đậu, ngũ cốc và, nói chung, trong các sản phẩm rau chưa qua chế biến. Ví dụ, 1 miếng bánh mì trắng chỉ có 0,8 gam sợi thực vật, trong khi trong 1 miếng bánh mì nguyên hạt (màu đen), chúng tôi tìm thấy 2,4 gam sợi đó.
Carbohydrate phức hợp còn được gọi là carbohydrates dài, vì chúng đốt cháy chậm hơn nhiều so với carbohydrates đơn giản - do đó là nguồn glucose liên tục cho máu. Ví dụ, gạo nâu giải phóng khoảng hai calo mỗi phút, trong khi đường, đốt cháy nhanh hơn nhiều, phát ra hơn 30 calo mỗi phút.
Carbohydrate phức tạp có tầm quan trọng cao đối với những loại carbohydrate đơn giản vì chúng không làm tăng lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một thời gian dài hơn. Tất cả các carbohydrate phức tạp đầu tiên được phân hủy thành glucose, và chỉ sau đó được hấp thu bởi cơ thể.
Dinh dưỡng thể thao và carbohydrate
Việc bổ sung thể thao phổ biến nhất với hàm lượng carbohydrate cao là tăng cân. Tuy nhiên, nên nhớ rằng hầu hết các carbohydrate trong geyner là đường hoặc carbohydrate nhanh khác và có thể dẫn đến sự hình thành chất béo ngay cả sau khi tập thể dục. Vì vậy, sự lựa chọn tốt nhất sẽ là sản phẩm thông thường.
Các lựa chọn lý tưởng là để ăn một số món ăn với carbohydrate 2-4 giờ trước khi tập luyện và một bữa ăn nhẹ nhỏ (ví dụ, một quả chuối) một giờ trước khi tập luyện.
Cố gắng ăn ít nhất 30-50 grams carbohydrate trong hai giờ đầu tiên sau khi tập luyện - để phục hồi cơ bắp của bạn. Ví dụ, 50 gram carbohydrates có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- 1 quả chuối lớn;
- 2 lát (60 gram) bánh mì;
- 1/2 baguette ổ;
- 1,5 ly (300 ml) nước trái cây;
- 600 ml đồ uống đẳng trương;
- 1 thanh năng lượng;
- 6 muỗng canh (200 gram) mì ống nấu chín;
- 1/2 chén cơm;
- 3/4 lít sữa gầy.
Có thể ăn không có carbohydrate không?
Cơ thể chúng ta cần phải có carbohydrate mỗi ngày, và chúng ta dễ dàng tìm thấy chúng trong tất cả các loại thực phẩm. Tổ chức Y tế Thế giới xác định rằng carbohydrate đơn giản và phức tạp nên là 50-55% chế độ ăn uống hàng ngày của một người. Cố gắng uống 3-5 gram carbohydrate mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng của bạn - và theo dõi carbohydrates nào chiếm ưu thế trong các loại thực phẩm thường thấy nhất trên bàn của bạn.
Carbohydrate là cho cơ thể của chúng ta một nguồn năng lượng thuận tiện và dễ tiếp cận. Cơ thể con người tách các carbohydrate phức tạp đi vào nó thành ba thành phần: nước, glucose (được tiếp tục chế biến thành năng lượng), và carbon dioxide (được chiết xuất qua hơi thở). Trong trường hợp cơ thể rõ ràng là không đủ carbohydrates (ví dụ, nếu bạn đang ngồi trên một chế độ ăn carbohydrate), nó bắt đầu phá vỡ chất béo và protein để có được năng lượng. Và quá trình này rất tốn năng lượng cho cơ thể chúng ta và dẫn đến giảm cân khá nhanh.