Crossfit là một khóa đào tạo có trọng lượng riêng. Chương trình Crossfit rất phổ biến trong số những người được đào tạo hoặc muốn đa dạng hóa việc đào tạo trong hội trường, hoặc những người không có cơ hội để được đào tạo, được tham gia vào nhà.
Chúng tôi sẽ thực hiện chương trình home của crossfit : ba vòng tròn 8 bài tập, giữa các bài tập còn lại từ 1 đến 3 phút. Tất cả phụ thuộc vào sức khỏe và thể chất của tập thể dục chéo của chương trình.
Các bài tập
- "Berypi" - chúng tôi bắt đầu từ việc dừng ngồi, từ đây chúng tôi đi đến điểm nói dối, từ đây - nhấn mạnh là ngồi, đẩy tay chúng tôi ra khỏi sàn nhà, và nhảy lên với bông. Chúng tôi biểu diễn 10 lần. Bây giờ chúng ta nghỉ ngơi - chúng tôi đánh dấu thời gian từ một đến ba phút.
- Không khí squats - trọng lượng của cơ thể trên gót chân, loại bỏ xương chậu trở lại, uốn cong trong khớp hông, uốn cong đầu gối và uốn cong ở lưng dưới, và tay kéo dài về phía trước. Xương chậu xuống dưới mức đầu gối, khi thở ra, chúng tôi tăng lên mức FE. Chúng tôi làm 30 lần.
- Sự sụp đổ trở lại và sang một bên - chúng tôi làm cho một lực đẩy trở lại, đầu gối phía trước ở một góc bên phải, chúng tôi đi lên, với cùng một chân chúng tôi thực hiện một cuộc tấn công sang một bên. Chúng tôi tăng và thay thế các cuộc tấn công trở lại và sang một bên, đầu tiên đến chân phải 20 lần, sau đó sang bên trái. Đầu gối nằm ở góc phải, xương chậu bị kéo trở lại, dạ dày được rút lại, cánh tay bị căng ra, trọng lượng của cơ thể là trên gót chân.
- Tăng lên từ đầu gối - tay trên vành đai, chúng tôi làm từ vị trí trên đầu gối. Chúng tôi giơ chân phải lên, kéo chân thứ hai và duỗi thẳng. Sau đó, chúng tôi quay trở lại đầu gối của chúng tôi đầu tiên bên trái, sau đó phải. Chúng tôi thực hiện 20 lần mỗi chân.
- Đẩy lên từ vị trí nằm xuống được thực hiện 20 lần. Khi lên cao, thở ra, chúng tôi nằm hoàn toàn trên sàn nhà.
- Sitam hoặc cơ thể tăng lên - thực hiện từ vị trí dễ bị. Đầu gối bị cong, giơ tay lên, rồi thở ra, chúng tôi vươn lên và chạm vào lòng bàn tay. Chúng tôi làm 30 lần.
- Candle - chúng tôi nằm trên lưng của chúng tôi trên sàn nhà, nâng chân của chúng tôi theo chiều dọc, đặt bàn tay của chúng tôi dưới mông, chúng tôi xé vai và đầu. Khi thở ra nhẹ nhàng xé khỏi khung xương chậu từ sàn nhà, và kéo các ngón chân lên trần nhà. Chúng tôi làm 30 lần.
- Plank là một bài tập cho tất cả các nhóm cơ. Chúng tôi trở thành sự nhấn mạnh nằm trên cẳng tay, xương chậu được cố định, dạ dày được thắt chặt, lưng trở lại, chúng tôi nghỉ ngơi trên sàn nhà với vớ. Chúng tôi đứng 30 giây.