Quả tạ có lẽ là thiết bị thể thao tiện lợi nhất. Họ là tương đối rẻ, không mất bất kỳ không gian ở tất cả, bạn có thể bắt đầu mạnh dạn với họ ngay cả đối với những người chưa bao giờ làm bất cứ điều gì.
Đào tạo với chuông không kêu ở nhà là một cách lý tưởng cho những người không có thời gian đến thăm các trung tâm thể dục , không có nhà tổ hợp đào tạo được trang bị đầy đủ của riêng họ, nhưng tôi thực sự muốn kéo toàn bộ cơ thể lên.
Định kiến
Phụ nữ thường sợ chuông không kêu, giống như hương quỉ. Tuy nhiên, thành kiến "trung cổ" này, bởi vì khoảng 30 phút huấn luyện ba lần một tuần sẽ không khiến bạn Arnold Schwarzenegger. Các kích thích tố của chúng ta gây trở ngại cho việc xây dựng cơ bắp ở nam giới và một chương trình tập thể dục tại gia đơn giản với quả tạ sẽ chỉ giúp giảm cân và chưa nhận được làn da nhão.
Lựa chọn các quả tạ
Nếu giai đoạn của sự sợ hãi được khắc phục, và bạn đã sẵn sàng cho chương trình đào tạo với chuông không kêu ở nhà, một vài lời về việc chọn hàng tồn kho: luôn chọn những quả tạ có thể gập lại được, vì trong thời gian cơ thể sẽ cần tăng tải, và bạn luôn có thể mua đĩa.
Các bài tập
Hãy bắt đầu chương trình đào tạo của chúng tôi với chuông không kêu!
- Chân trên chiều rộng của vai, hơi nghiêng cơ thể, chúng tôi lấy một quả tạ trong cánh tay. Chúng tôi uốn cong cánh tay của mình để vai, và unbend chúng, kéo tay của chúng tôi trở lại. Lặp lại: 20-25 lần.
- Chúng tôi ngồi trên sàn, uốn cong chân và nâng cơ thể lên. Chúng tôi nghỉ ngơi trên tay. Chúng tôi uốn cong và mở rộng cánh tay của chúng tôi, hạ thấp và nâng xương chậu 20-25 lần.
- Chúng tôi đứng dậy và cầm chuông trong tay. Tay bị cong sang một bên, hơi cong ở khuỷu tay. Chúng tôi giảm tay ở phía trước, chúng tôi ly hôn sang một bên. Chúng tôi làm 2 cách tiếp cận 15 lần.
- Chúng tôi lấy hai tay một quả tạ. Chúng tôi giơ hai tay lên đầu và cùng với quả tạ, chúng tôi hạ nó xuống sau đầu, trong khi chúng tôi mang các thanh vai lại với nhau. Chúng tôi tạo nên và thăng trầm trong hai bộ 30 lần.
- Hơi nghiêng cơ thể, trong mỗi bàn tay, chúng tôi lấy một quả tạ, duỗi thẳng hai bên (trong khuỷu tay hơi cong), và hạ nó xuống mức háng. Lặp lại: 15 lần.
- Chúng tôi khoanh tay trước ngực, tay với quả tạ nhìn lên. Chúng tôi thẳng tay lên và uốn cong FE xuống. Lặp lại: 15 lần.
- Trong cả hai tay quả tạ, tay từ hông tăng lên đến mức vai. Lặp lại: 20 lần.
- Chúng tôi hoàn thành phức tạp các bài tập của chúng tôi để đẩy tay. Nếu bạn không cảm thấy đủ sức mạnh, bạn có thể ấn đầu gối xuống. Lặp lại: 10 lần.
Số lần lặp lại luôn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Để tăng khối lượng cơ và đủ cho 10 lần lặp lại, nhưng để giảm cân bạn cần 25-30 lần lặp lại. Làm phức tạp này không quá ba lần một tuần, xen kẽ với những ngày tim mạch.