Có những hướng khác nhau trong thể thao, có thể được coi là phổ quát, và chúng bao gồm đào tạo quyền lực hoặc kỵ khí. Nó được sử dụng để sửa chữa hình, loại bỏ các kg dư thừa và cải thiện cứu trợ cơ bắp. Bạn có thể thực hành trong hội trường và ở nhà, điều chính là để soạn một cách chính xác một phức tạp với tất cả các quy tắc trong tâm trí.
Khởi động trước khi tập tạ
Kể từ khi đào tạo như vậy ngụ ý một tải trọng mạnh mẽ mà không làm nóng lên các cơ bắp, gân và khớp là không thể thiếu. Nếu bạn bỏ qua phần này của khóa đào tạo, sau đó có một nguy cơ lớn về chấn thương, và hiệu quả của các bài tập được giảm đáng kể. Có một số nguyên tắc quan trọng liên quan đến làm thế nào để đúng cách làm ấm lên trước khi đào tạo sức mạnh.
- Thời gian của phức hợp khởi động là 15-20 phút. Đầu tiên là 5 phút chạy với tăng tốc nhẹ. Sau đó, đi đến các khớp và bắt đầu từ phần trên của cơ thể, dần dần giảm dần đến chân. Với mục đích này, các chuyển động tròn đa chiều được sử dụng. Giai đoạn tiếp theo làm ấm cơ bắp.
- Điều quan trọng là làm ấm từ từ để cảm nhận các cơ và dây chằng. Các bài tập phổ biến nhất: dốc, chạy ngay tại chỗ, nhảy dây và những người khác.
- Sau khi tập luyện tổng quát, thực hiện một bài tập đặc biệt liên quan đến việc chuẩn bị cho các bài tập chính. Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch làm squats với một thanh, sau đó bạn cần phải làm cho một bộ ấm lên với trọng lượng nhẹ.
Tập luyện sức mạnh tại nhà
Nhiều người nghĩ rằng nghề nghiệp ở nhà không có hiệu quả, nhưng điều này là gây hiểu nhầm, bởi vì nếu bạn biết các quy tắc và nhận bài tập, thì kết quả chắc chắn sẽ là. Nguyên tắc chính của đào tạo thành công là đều đặn, vì vậy tốt hơn là lập kế hoạch trước, bằng cách viết ra tất cả các bài tập. Có một số quy tắc cơ bản sẽ cho phép bạn đạt được thành công trong một khoảng thời gian ngắn.
- Tập luyện sức mạnh cho phụ nữ ở nhà bắt đầu bằng cách khởi động và nên kéo dài ít nhất một giờ.
- Tập thể dục trong một số phương pháp tiếp cận, phải có ít nhất ba. Nếu mục tiêu của các lớp là giảm cân và phát triển sức chịu đựng, thì giữa các cách tiếp cận nên nghỉ ngơi, kéo dài 30 giây. Khi một người làm việc trên sự phát triển của khối lượng cơ bắp, sau đó bạn có thể nghỉ ngơi đến hai phút.
- Sử dụng trọng lượng thêm cho hiệu quả của đào tạo sức mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân, thì nó sẽ nhỏ, và để tăng khối lượng cơ, ngược lại, tối đa.
- Các bài tập về luyện tập sức mạnh tại nhà: ngồi dậy, lung linh, push-up, thanh, lực kéo khác nhau, mở rộng bàn tay, nâng xương chậu và những người khác.
Đào tạo sức mạnh cho phụ nữ trong phòng tập thể dục
Kết quả tốt nhất có thể đạt được bằng cách thực hành trong phòng tập thể dục. Điều quan trọng là đánh giá chính xác mức độ đào tạo của riêng bạn, vì tải trọng nên khả thi. Nếu không có khả năng liên lạc với huấn luyện viên, thì cần phải nghiên cứu công việc của các mô phỏng và kỹ thuật của bài tập. Đào tạo sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ phải tuân thủ các quy tắc cơ bản.
- Nó là cần thiết để nhấn mạnh các bài tập cơ bản mà cung cấp cho tải cho một số nhóm cơ bắp.
- Khu phức hợp nên được thiết kế theo cách thức đầu tiên để thực hiện các bài tập hoạt động trên các cơ lớn nhất: đùi, lưng, chân, mông và ngực. Trong sự hiện diện của một khu vực vấn đề, sự nhấn mạnh chính là phải được thực hiện trên đó.
- Để duy trì tiến trình, điều quan trọng là phải tăng tải thường xuyên, ví dụ, bằng cách tăng số lần lặp lại hoặc theo trọng lượng.
Đào tạo sức mạnh để giảm cân
Nhiều người sẽ ngạc nhiên, nhưng các bài tập với trọng lượng thừa giúp đốt cháy calo hiệu quả, nếu bạn so sánh chúng với tim mạch, thì đồng thời một người sẽ chi tiêu nhiều hơn 50%. Một lợi thế đáng kể - ngay cả sau khi đào tạo sẽ là quá trình đốt cháy chất béo hoạt động trong vòng vài giờ. Đào tạo sức mạnh để đốt cháy chất béo sẽ giúp giảm khối lượng, loại bỏ cellulite và cải thiện sự giảm đau của cơ thể. Các khóa đào tạo như vậy có tác động tích cực đến sức khỏe nói chung. Có một số tính năng của các lớp giảm cân đáng xem xét.
- Để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, nó là cần thiết để thực hiện các bài tập với tốc độ tuyệt vời, và phần còn lại giữa các phương pháp tiếp cận nên được tối thiểu.
- Tốt nhất là sử dụng trọng lượng nhẹ, nhưng đồng thời tạo ra một số lượng lớn các lần lặp lại.
- Đối với những người muốn nhanh chóng nói lời tạm biệt với cân nặng thêm, đào tạo sức mạnh tròn là phù hợp hơn. Nguyên tắc của họ dựa trên sự lựa chọn của 4-5 bài tập, được thực hiện cái khác với một break tối thiểu.
Sức mạnh cho đào tạo sức mạnh
Kết quả, bất kể mục tiêu, phụ thuộc nhiều hơn vào những gì một người ăn. Hãy từ bỏ béo, ngọt và có hàm lượng calo cao, ưu tiên cho các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, rau và trái cây. Sức mạnh vào ngày tập luyện sức mạnh nên phân số và phải có ít nhất năm lần một ngày. Điều quan trọng là nấu ăn đúng cách, ưu tiên nấu nướng, nướng bánh và đưa ra. Nó là cần thiết để uống rất nhiều nước, vì vậy tỷ lệ hàng ngày nên được 2-2,5 lít.
Sau khi tập luyện sức khỏe là gì?
Ở đây, quá, nó là cần thiết để xua tan một huyền thoại, vì nhiều người tin rằng nếu bạn không ăn sau khi đào tạo, bạn có thể giảm cân nhanh hơn. Giảng viên và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ngay sau khi tập luyện để đóng cửa sổ protein-carbohydrate . Chọn một phần từ tính toán rằng protein phải là 60% và carbohydrate 40%. Nhờ đó, nó sẽ có thể phục hồi năng lượng lãng phí và cung cấp các axit amin cho cơ bắp. Một lựa chọn tốt là pho mát cottage với trái cây. Sức mạnh sau khi tập luyện sức mạnh bao gồm một bữa ăn đầy đủ, khoảng nửa giờ. Thực đơn có thể bao gồm cả protein, carbohydrate và chất béo.
Cái gì trước khi tập luyện sức mạnh?
Để có sức mạnh để làm việc, bạn cần phải cung cấp cho cơ thể "nhiên liệu", nhưng điều quan trọng là không cảm thấy trong khi tập thể dục khó chịu. Năng lượng cung cấp cho cơ thể carbohydrates chậm, được phát hành dần dần, ví dụ, chúng ăn trong bánh mì và chuối. Nên ăn khoảng 40 g trong 30 phút. Vì cơ bắp sẽ được nạp, thức ăn trước khi tập luyện sức mạnh nên bao gồm các loại thực phẩm protein và kéo dài khoảng 20 g. Nó cũng cần thiết để bao gồm một ít chất béo trong bữa ăn này - 3 g.
Tác hại của đào tạo sức mạnh cho phụ nữ
Nhiều người tin rằng nếu bạn đối phó với trọng lượng, bạn có thể làm hỏng con số, làm cho nó giống như con người, nhưng nó không có gì hơn một huyền thoại. Các thiệt hại cho đào tạo sức mạnh diễn ra nếu các quy tắc chính không được theo sau và nếu không có khởi động. Để gây hại cho việc đào tạo có thể có sự hiện diện của một số bệnh, vì vậy nếu cần thiết, hãy đến gặp bác sĩ để không có biến chứng nào về sức khỏe.
Đào tạo sức mạnh là một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn loại bỏ chất béo và cải thiện cơ thể của họ. Điều chính là tuân thủ các quy tắc đào tạo và lựa chọn các bài tập hiệu quả, tập trung vào kết quả mong muốn. Sau một vài tuần học, bạn có thể thấy sự tiến bộ, nhưng tất cả phụ thuộc vào trọng lượng và mục đích ban đầu.