Nghe cụm từ "thể dục dụng cụ thể thao" có lẽ, nhiều người sẽ thấy con số của một người đàn ông được bơm lên, với những cơ bắp nhô ra ở mọi nơi, như Arnold Schwarzenegger. Và họ sẽ không quá sai, bởi vì thể hình, powerlifting và thậm chí armwrestling chỉ là giống thể dục dụng cụ thể thao nhằm phát triển một nhóm nhất định của cơ bắp hoặc tăng khối lượng của họ. Nhưng có rất nhiều bài tập thể dục thể thao, được thiết kế đặc biệt cho những cô gái muốn có được một con số được thiết kế đẹp mắt, nhưng không làm tăng cơ bắp theo thể tích. Vì vậy, đừng nghĩ rằng nếu bạn quyết định để bắt đầu thể dục dụng cụ thể thao, sau đó ngay lập tức có được cơ bắp lớn. Có, và phòng tập thể dục là không cần thiết ở đây. Đúng vậy, không phải tất cả các bài tập thể dục thể thao đều có thể được thực hiện mà không có vỏ, nhưng nó hoàn toàn có thể đạt được với mức tối thiểu của chúng, ví dụ, thực hiện các bài tập với quả tạ hoặc băng cao su. Tất nhiên, có rất nhiều bài tập thể dục thể thao, chỉ một trong số chúng được đưa ra trong bài viết này. Khi bạn chuẩn bị bắt đầu các lớp học, hãy đánh giá chính xác cơ thể của bạn, những gì bạn muốn thay đổi hoặc sửa đổi. Ngay khi quyết định được đưa ra, chúng tôi bắt đầu công việc.
Thể dục thể thao cho phụ nữ
Bất kỳ phức hợp các bài tập thể dục thể thao bao gồm ba giai đoạn: chuẩn bị, cơ bản và cuối cùng.
Giai đoạn chuẩn bị bao gồm các bài tập không có trọng lượng, mục đích là để làm ấm cơ bắp. Nó có thể dễ dàng chạy, nhảy dây. Và ở đây, tất nhiên, một số bài tập để kéo dài và làm ấm cơ bắp. Đó là squats, tốt nhất là với tốc độ nhanh. Bạn cũng cần thực hiện một vài bước đẩy từ sàn nhà hoặc hỗ trợ. Chiều cao của sự hỗ trợ là mong muốn để thay thế, vì nó sẽ cho phép bạn làm việc trên tất cả các cơ bắp của ngực và cung cấp hoặc duy trì hình dạng đẹp của nó. Thời gian của giai đoạn chuẩn bị là khoảng 6-10 phút.
Giai đoạn chính bao gồm các bài tập với trọng lượng. Ở nhà, bạn có thể sử dụng một cặp chuông không kêu hoặc một dải cao su. Vì vậy, hãy thử bài tập này ở giai đoạn này:
- nằm ngửa, cánh tay với quả tạ được trải ra hai bên. Từ từ chúng tôi giơ tay lên và từ từ hạ xuống sàn;
- đứng, trong tay dumbbells nhúng. Thay thế nâng cánh tay thẳng lên mức vai và hạ thấp chúng xuống;
- chúng tôi đứng trên ban nhạc cao su, để các chân ở độ rộng của vai, các đầu của băng trong tay hạ xuống. Không để băng dính ra khỏi tay bạn, hãy làm các sườn dốc sang phải và trái;
- đứng ở giữa dải cao su, kết thúc bằng tay hạ xuống. Đổi lại, chúng tôi khoanh tay trong khuỷu tay mà không thả băng;
- đứng, chân rộng vai rộng, trong tay quả tạ. Bowing, chúng tôi giơ tay với quả tạ trong các bữa tiệc;
- đứng ở giữa của ban nhạc cao su, vượt qua đầu của nó trên lưng của bạn và giữ chúng trong vòng tay của bạn ở cấp ngực. Từ vị trí này chúng tôi thực hiện squats.
Tất cả các bài tập của nhóm này được thực hiện trong 2-3 bộ 10-15 lần mỗi bài tập.
Giai đoạn cuối cùng bao gồm các bài tập để thư giãn và giãn cơ. Ví dụ, đây là:
- đứng, chân rộng vai, cánh tay cong, tay siết chặt khuỷu tay. Chúng tôi tạo ra các sườn dốc, cố gắng chạm vào khuỷu tay của sàn nhà. Nó là cần thiết để kéo chậm, tránh các chuyển động đột ngột;
- ngồi trên sàn nhà, chân cùng nhau. Từ từ chúng tôi đạt đến cho các ngón chân của bàn chân của chúng tôi;
- chúng tôi thực hiện một số vòng quay đầu, cố gắng kéo cổ càng nhiều càng tốt.
Thời gian của giai đoạn cuối cùng không được vượt quá 6 phút.
Bạn nên thực hành ít nhất ba lần một tuần, một tiếng rưỡi sau bữa ăn. Sự phức tạp của các bài tập thể dục thể thao được khuyên nên thay đổi sau mỗi ba tuần.
Nếu trước đây bạn không muốn tập luyện, bạn có thể bị đau ở các cơ. Nhưng đừng lo lắng, nó sẽ sớm vượt qua, và nỗi đau sẽ được thay thế bằng một cảm giác về sức khỏe và sự sống động.