Bởi vì truyền thuyết rộng rãi rằng nó chỉ cần thiết để có thêm gánh nặng, làm thế nào để ngay lập tức phát triển cơ bắp và trở thành một người như Schwarzenegger, chỉ trong một chiếc váy, nhiều người sợ các bài tập lực lượng với quả tạ. Trong thực tế, để tạo ra cơ bắp cứu trợ bạn cần rất nhiều trọng lượng và một chế độ ăn uống đặc biệt, nhưng không có cách nào một bài tập dễ dàng với quả tạ có trọng lượng 2 kg.
Làm thế nào nhiều calo làm bài tập nhà với quả tạ?
Mặc dù thực tế là các bài tập đúng với quả tạ khá đơn giản, chúng làm tăng lượng calo tiêu thụ, so với các bài tập không có chuông không kêu. Một giờ tập luyện với quả tạ 1,5-2 kg mỗi người sẽ đốt cháy khoảng 400 calo.
Để làm việc này cho bạn, bạn cần thực hành mỗi buổi sáng trong 15-20 phút, hoặc thực hiện ba lần một tuần, nhưng trong 60 phút.
Thực hiện các bài tập hiệu quả với quả tạ có thể là hai chế độ: chậm, kỵ khí, để xây dựng khối lượng cơ, và nhanh, hiếu khí, để đốt cháy chất béo. Sau khi bạn cải thiện con số của bạn đủ tốt, giảm trọng lượng, bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự, nhưng đã tạo ra một cơ giảm phát âm rõ rệt.
Trong quá trình đào tạo, một ngày bạn sẽ nhận thấy rằng quả tạ đã trở nên quá nhẹ - đây là tín hiệu bạn cần tăng số lần lặp lại hoặc tăng trọng lượng, bởi vì cơ thể sẽ không phát triển nếu tải không nặng nề cho bạn.
Phức tạp các bài tập với chuông không kêu ở nhà
Để tìm các bài tập tốt nhất với quả tạ, bạn cần phải biết chính xác những gì bạn muốn đạt được. Ví dụ, nếu trước tiên bạn cần phải thắt chặt mông và hông của bạn, bạn cần phải thực hiện các cuộc tấn công và squats với quả tạ. Nếu dạ dày là quan trọng nhất, sau đó xoay. Nếu bạn muốn có một hiệu ứng thậm chí, các bài tập giảm cân với quả tạ sẽ bao gồm tất cả các khu vực quan trọng cho bạn.
Thực hiện tất cả các bài tập được mô tả trong ba cách tiếp cận cho 8-12 lần lặp lại. Nếu điều này quá dễ, số lượng có thể tăng lên:
- Thực hiện bất kỳ khởi động nào : ví dụ, 8-10 phút chạy tại chỗ hoặc nhảy dây.
- Tập thể dục trên vai . Đứng, chân rộng vai rộng, cánh tay hạ xuống. Lấy các quả tạ trong tay của bạn và nâng cao và hạ thấp vai của bạn theo nhịp điệu.
- Tập thể dục cho triceps . Đứng cách nhau hai chân vai, cánh tay hạ xuống và cúi xuống khuỷu tay, trong tay một quả tạ, cơ thể nghiêng về phía trước. Mở rộng cánh tay của bạn để hoàn toàn thẳng, làm cho phong trào chỉ tại các chi phí của các khớp khuỷu tay.
- Tập thể dục cho bicep. Đứng, hai chân rộng vai, cánh tay hạ xuống, quả tạ trong tay họ. Nhịp điệu uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay, mà không thay đổi vị trí của khuỷu tay.
- Tập thể dục cho báo chí . Nằm ngửa, chân thẳng, cánh tay với quả tạ trên ngực. Tháo vỏ ra khỏi sàn. Lặp lại với chân cong.
- Tập thể dục cho mông . Đứng, chân rộng hơn vai, cánh tay hạ thấp, quả tạ trong tay. Làm squats, kéo xương chậu về phía trước, đến góc trong đầu gối 90 độ.
- Tập thể dục cho bàn chân . Làm các cuộc tấn công cổ điển với quả tạ trong tay bạn.
- Kéo dài . Ngồi trên sàn, hai chân cách nhau. Kéo tay của bạn đầu tiên đến một chân, sau đó đến chân khác, sau đó - đến trung tâm. Sau đó nằm ngửa và kéo tay và chân theo các hướng khác nhau.
Các bài tập với chuông không kêu cho người mới bắt đầu không nên được thực hiện ngay lập tức với tải trọng tối đa: trước tiên, hãy thử thực hiện một số lần lặp lại hoặc phương pháp tiếp cận nhỏ hơn. Nhiều người tin rằng nó rất hữu ích để làm nghiêng cho các bên với quả tạ. Nhưng đây là bài tập của một người đàn ông hơn, và nó là nhằm mục đích bơm các cơ bên, mà trực quan mở rộng vòng eo. Vì vậy, không bao gồm trong phức tạp của bạn như một tập thể dục do nhầm lẫn hoặc vô minh.