Ngay lập tức sắp xếp tất cả các điểm trên "và": mỏng, mông phẳng là không tốt hơn, và không hấp dẫn hơn một linh mục hoàn chỉnh. Cả người khác lẫn người khác sẽ không thu hút quan điểm của đàn ông (và chúng tôi trong hầu hết các trường hợp chỉ vì mục đích và thực hành), vì vậy mà lý do như "Tôi đã quá mỏng nơi để đào tạo" sẽ không vượt qua. Để có động lực , hãy mặc đồ bơi và thừa nhận một cách trung thực với sự phản chiếu của bạn rằng bạn không dành thời gian tập thể dục hiệu quả cho mông trong một phút.
Làm thế nào để bơm mông đúng cách?
Nếu bạn nghĩ rằng các cuộc đua bất tận trên máy chạy bộ và chỉ, sẽ làm cho mông của bạn đàn hồi, bạn hơi nhầm lẫn. Tim mạch quá mức không phải là một bài tập hiệu quả để thắt chặt mông, nhưng ngược lại, nó phá hủy mô cơ.
Nhu cầu tim mạch, nói chung, đối với những người quan hệ tình dục công bằng, những người bị thừa mỡ cơ thể. Nếu bạn trái ngược, giống như một cá rô, bạn tốt hơn hết mình để rèn luyện sức mạnh.
Loại đào tạo nào phù hợp với mông?
Vì vậy, chúng tôi đã phân loại sự phân bố của tim mạch và đào tạo sức mạnh, bây giờ chúng tôi liệt kê một số bài tập rất hiệu quả cho mông:
- tấn công;
- squats;
- deadlift;
- thang nâng khung chậu với tạ;
- chạy (kiểm duyệt).
Tất nhiên, để có được các hình thức đàn hồi nó cũng quan trọng để suy nghĩ về chế độ ăn uống của bạn. Như chúng tôi đã nói, nếu bạn có trọng lượng dư thừa trên mông - bạn cần phải thực hiện tim mạch để làm giảm mỡ. Nhưng đồng thời, chúng ta không được quên cải thiện dinh dưỡng - không có carbohydrates đơn giản, chất béo bão hòa và bữa tiệc đêm. Để phát triển cơ bắp của mông (nếu bạn có một cửa sổ pop tự nhiên bằng phẳng), bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn và ít béo hơn.
Các bài tập
Và bây giờ là điều quan trọng nhất: chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện các bài tập hiệu quả nhất cho mông.
- Chúng tôi ngồi trên gót chân của xương chậu, căng ra, hít một hơi thật sâu và thở ra.
- Chúng tôi nhận được trên tất cả bốn chân, kéo chân trái trở lại. Nhẹ nhàng nhấc nó lên và hạ nó xuống sàn nhà.
- Cách khác, chúng tôi di chuyển chân từ trái qua phải.
- Đầu gối được hạ xuống sàn, chúng tôi mở rộng chân sau chân lên.
- Kéo chân ra và sửa nó trong vài giây.
- Chúng tôi hạ thấp đầu gối xuống sàn, xương chậu trên gót chân, và dạ dày đến đầu gối - thư giãn.
- Với một vòng tròn, chúng tôi trở lại tất cả bốn chân, mức độ trở lại, lặp lại bài tập 2-6 trên chân thứ hai.
- Chúng tôi di chuyển đến vị trí nằm ngửa trên lưng, đầu gối cong, tay dọc theo thân cây. Khi hít phải, nâng xương chậu lên, để nó ra trong hơi thở ra. Đầu gối giảm xuống trung tâm.
- Chân trái trên sàn, chân phải. Chúng tôi tiếp tục nâng khung xương chậu lên. Chúng tôi thực hiện 5 lần trên mỗi chân. Với việc hít vào, chúng tôi tăng lên, với sự thở ra, chúng tôi rơi xuống sàn.
- Chân phải kéo dài lên trên trần nhà, cùng với xương chậu tăng lên. Kéo chân lên, càng nhiều càng tốt, nghiêng nó vào đầu và cố định vị trí trong vài giây. Chúng tôi hạ thấp chân và lặp lại phía bên kia.
- Chân phải được ném vào đùi trái, chúng tôi tiếp tục nâng xương chậu lên. Xé khỏi xương chậu, sửa vị trí. Họ đi xuống và đổi chân.
- Được nhóm lại - thư giãn cơ bắp.
- Chúng tôi duỗi chân, chúng tôi nằm xuống bụng, tay dọc theo thân cây. Chân trái được nâng lên trên, cố định vị trí trong 15 - 20 giây. Chúng tôi hạ thấp chân, nâng cao và giữ chân phải. Hông được cuộn vào trong.
- Chúng tôi đẩy tay ra khỏi sàn, chúng tôi đi vào tư thế của đứa trẻ - chúng tôi nghỉ ngơi.
- Nhẹ nhàng làm tròn lên đến đỉnh. Hít thở - giơ tay lên, thở ra - chúng tôi hạ thấp tay xuống.
Mỗi bài tập hiệu quả cho đàn hồi mông được thực hiện 8-10 lần đầu tiên, và dần dần, cải thiện, chúng tôi đạt đến 20 lần lặp lại.
Để đạt được hiệu quả mong muốn càng nhanh càng tốt, các bài tập cho mông cần được kết hợp với tải trọng chung trên cơ của phần dưới cơ thể.