Ngày càng nhiều người phàn nàn về đau lưng, nhưng nó là do lối sống ít vận động, một vị trí không chính xác trong khi ngồi và đi bộ. Những người tập thể dục thường xuyên cũng phải chú ý đến phía sau để cơ thể phát triển chính xác và không có chấn thương. Cơ bắp của lưng cố định cột sống và giảm căng thẳng từ nó, và cũng giúp giữ cho nó ở vị trí chính xác.
Trước khi bạn chỉ định các bài tập cơ bản ở mặt sau, bạn cần hiểu một số tính năng và đề xuất có liên quan đến đào tạo. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện ít nhất một lần một tuần. Sau khi đạt được một số kết quả nhất định, nó là giá trị cống hiến hai bài học mỗi tuần để trở lại: một đào tạo - bài tập cơ bản, và những người khác - cô lập những người thân. Một khuyến nghị khác - trong mỗi bài tập, bạn cần tạo ra sự co thắt cực đại, nghĩa là, trong thời gian tải cực đại kéo dài trong vài giây.
Các bài tập cơ bản tốt nhất cho lưng
Có rất nhiều bài tập tương tự được thực hiện hoặc trên mô phỏng đặc biệt, hoặc với trọng lượng bổ sung. Hãy xem xét một số trong số họ.
- Cổ điển deadlift . Các bài tập cơ bản nổi tiếng nhất cho trở lại trong phòng tập thể dục, trong đó quan trọng là phải quan sát tính chính xác của kỹ thuật. Đưa cổ vào cánh tay của bạn với một nắm bình thường và giữ nó để nó đi qua giữa bàn chân của bạn. Đặt bàn chân của bạn không quá rộng và hơi mở rộng tất cho hai bên. Nó là cần thiết để hạ xuống, do đó trong một đầu gối góc 90 độ nên được hình thành. Điều quan trọng là không phải di chuyển cánh tay của bạn và thanh nên ở giữa bàn chân. Để leo lên nó là cần thiết mà không cần giật và càng nhiều càng tốt một cách tự nhiên.
- Ném quả tạ bằng một tay ở độ dốc . Bài tập cơ bản này trên lưng cho các cô gái và cho các chàng trai có thể được thực hiện trong hội trường và ở nhà. Nó là cần thiết để chuẩn bị một bề mặt ngang, ví dụ, một băng ghế dự bị. Đứng trên đầu gối và nghỉ ngơi bằng một tay, và người kia cầm một quả tạ. Kéo nó vào vùng xương chậu mạnh mẽ, nhưng không có cử động đột ngột.
- Kéo một nắm rộng trên đầu . Một bài tập cơ bản khác cho cơ bắp của lưng , có thể được thực hiện trên bất kỳ xà ngang nào. Nắm chặt cái nắm tay rộng của cô, và uốn cong đầu gối của bạn và băng qua. Nâng cơ thể lên đến mức cổ sẽ chạm vào xà ngang. Đừng có cử động đột ngột. Rồi từ từ đi xuống. Để tăng tải theo thời gian, có thể sử dụng trọng lượng bổ sung, ví dụ, một dây đai, nhưng không phải là tác nhân trọng lượng cho chân.