Vòng mông và đàn hồi là giấc mơ của một số lượng lớn phụ nữ, nhưng làm việc với các cơ bắp trong lĩnh vực này là công việc khó khăn. Kết quả tốt được đưa ra bởi các lớp học thường xuyên trong phòng tập thể dục , nơi bạn có thể kết hợp một tập các bài tập với thiết bị thể thao, mà không phải là ở nhà. Các chuyên gia đảm bảo rằng trong một tháng đào tạo thường xuyên, nó sẽ có thể đạt được kết quả tốt.
Bài tập nào cho mông được thực hiện trong phòng tập thể dục?
Trước khi bạn thực hiện các phức tạp, bạn cần phải làm một ấm lên, đó là nhằm mục đích làm ấm lên các cơ bắp. Đối với mục đích này, dễ chạy, nhảy, nghiêng, vv là phù hợp Nhiều bài tập trong tổ hợp được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng miễn phí, đó là, quả tạ và barbells. Bài tập cơ bản cho mông:
- Squats . Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất. Để đi xuống nó là cần thiết, không vượt qua song song với sàn nhà, do đó dừng lại không nên đi ra khỏi sàn nhà. Để tăng nó là cần thiết do một cơ bắp của mông. Trong tay nó là cần thiết để giữ quả tạ. Nó là giá trị làm 4-6 cách tiếp cận 8 lần.
- Thác . Một bài tập cơ bản cho mông, có thể được thực hiện trong hội trường và ở nhà. Để tải nó là cơ bắp của các linh mục, bạn cần phải thực hiện các cuộc tấn công trở lại. Đứng thẳng và lùi lại một bước, trong khi chìm xuống một mức độ mà góc phải được hình thành ở đầu gối của chân trước. Căng cơ bắp của mông, quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng không đặt chân lên sàn nhà, nhưng ngay lập tức thực hiện cuộc tấn công tiếp theo. Để tăng tải, hãy sử dụng nền tảng bước. Làm 2-3 cách tiếp cận 12 lần.
- Nhấn chân trên mô phỏng . Bài tập này cho một tải trọng tốt trên mông. Nằm xuống trên mô phỏng và đặt bàn chân của bạn trên nền tảng để có một góc bên phải giữa hỗ trợ và bàn chân. Để tăng và cô lập tải, bạn nên nhấn một chân, nên đặt một chân gần sát mép trên của nền tảng nhất có thể. Uốn cong các chân sao cho góc phải được hình thành ở đầu gối. Nó là giá trị làm 4 bộ 10 lần lặp lại.
- Hyperextension . Một bài tập phổ biến và hiệu quả cho mông trên giả lập, mà cũng cung cấp cho một tải trên hông. Đặt trên giả lập để chỉ phần giữa của đùi là trên sự hỗ trợ, trong khi mông nên được trong không khí. Mắt cá chân mình vào con lăn. Vị trí bắt đầu - hạ thấp cơ thể theo cách mà nó tạo thành một góc 90 độ với hông, và đặt cánh tay lên ngực. Căng thẳng mông, bạn cần nhấc thân lên để nó hơi cao hơn đường song song từ sàn nhà. Uốn cong đôi chân của bạn một chút và nâng cơ thể lên để tạo thành một đường thẳng. Thở ra và từ từ cúi xuống. Làm tất cả những gì bạn cần mà không có cử động đột ngột. Do 4 tiến tới 10 lần.
- Đu với đòn bẩy của mô phỏng . Các bài tập tốt nhất cho mông, như tải nhận được một cơ mông lớn. Giữ tay cho mô phỏng và nghiêng về phía trước một chút. Đặt một chân dưới một con lăn mềm, mà nên được đặt ở mức giữa đầu gối và mắt cá chân. Tại lối vào, lấy chân trở lại và ở tại điểm căng thẳng tối đa và hạ thấp nó. Làm 3-4 bộ 15 lần.
- Uốn chân ở tư thế nằm trên mô phỏng . Tập thể dục quyền lực này cho mông có thể được thực hiện bằng cả hai chân hoặc luân phiên, sau đó sang trái, rồi sang phải. Đặt mình vào bộ mô phỏng sao cho đầu gối của bạn ở gần cuối băng ghế. Mắt cá chân mình vào con lăn. Đặt tay lên tay cầm hoặc giữ các cạnh bên của băng ghế. Hít vào và uốn cong chân của bạn trong lòng, kéo con lăn về phía bạn. Khi hai chân vuông góc với sàn hoặc trục lăn chạm vào hông, bạn cần phải ở lại trong vài giây. Khi thở ra, duỗi chân. Tập thể dục mà không giật.