Các bài tập với chuông không đều đơn giản và hiệu quả. Chúng có thể được sử dụng để làm việc ra các phần khác nhau của cơ thể. Hàng tồn kho như vậy có sẵn, và thậm chí nó có thể được làm bằng tay của bạn hoặc thay thế bằng chai nước thông thường.
Các bài tập với quả tạ cho tay
Với sự giúp đỡ của đào tạo với tải trọng bổ sung, bạn có thể tăng cường cơ bắp và nhận được một cứu trợ đẹp. Ngoài ra, bạn có thể loại bỏ chất béo lắng đọng, thắt chặt và tăng độ đàn hồi của da. Chương trình luyện tập với quả tạ sẽ làm việc cả bắp tay và bắp tay, để có được bàn tay đẹp. Trọng lượng tối thiểu là 2 kg, nhưng tốt hơn là sử dụng các cấu trúc tháo dỡ để có thể tăng tải trọng.
Các bài tập với chuông không kêu cho bắp tay
Để bàn tay trông đẹp, bạn cần phải làm việc ra các cơ bắp cơ bản - bắp tay. Các bài tập hiệu quả với chuông không kêu cho bắp tay, được khuyến khích bao gồm trong đào tạo của bạn:
- Đặt chân của bạn ở mức vai, và giữ cho quả tạ gần phía trước đùi. Nhiệm vụ là nâng tạ của ngực bằng cách uốn tay trong khuỷu tay. Để làm điều này là cần thiết khi thở ra. Hạ thấp việc hít phải, sau khi sửa chữa vị trí.
- Bài tập phổ biến là bài tập "Búa", trong đó các quả tạ được giữ ở cạnh hông. Thực hiện uốn cong / mở rộng của cánh tay, làm cho phong trào chỉ với cẳng tay. Điều quan trọng là giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể.
Các bài tập với chuông không kêu cho triceps
Các bộ ba bị chảy xệ và suy yếu làm cho bàn tay xấu xí, vì vậy điều quan trọng là phải nạp cơ này trong quá trình tập luyện. Đối với mục đích này, các bài tập với tạ ở nhà cho phụ nữ là tốt nhất:
- Lấy chuông không kêu, tập trung vào bức ảnh bên dưới. Nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng và uốn cong chân nhiều hơn một chút. Quả tạ được giữ bởi ngực, sao cho vai nằm trên một đường song song với sàn nhà. Đã cố định vai của bạn, đặt bàn tay của bạn trở lại thở ra. Cuối cùng, bạn cần phải thực hiện một điểm dừng nhỏ và đưa tay về IP.
- Đối với bài tập tiếp theo, quả tạ phải được giữ bằng hai tay phía trên đầu. Có thể nhìn thấy kẹp chính xác trong ảnh. Bằng cách hít vào, gió quả tạ của người đứng đầu, và sau khi sửa vị trí, duỗi thẳng cánh tay của bạn trong hơi thở ra.
Các bài tập với chuông không kêu cho chuông không kêu
Vì vai nhận được tải khi thực hiện nhiều bài tập cơ bản, ví dụ, push-up, chúng được tải riêng một lần một tuần. Bài tập cơ bản với quả tạ được khuyến khích bổ sung bằng cách cách điện:
- Trong khi đứng trực tiếp giữ quả tạ gần vai ở hai bên (tham khảo hình ảnh). Thở ra, duỗi thẳng cánh tay, nhấc tạ. Tại điểm cuối, hãy giơ lên, để tăng tải và từ từ gập tay lại.
- Đối với các bài tập tiếp theo với quả tạ, bạn cần phải giữ chúng gần phía trước đùi của bạn. Di chuyển dọc theo quỹ đạo hình bán nguyệt, giơ tay lên để chúng nằm trên đầu bạn. Ngoài chân tay, các bộ phận khác của cơ thể không tham gia vào công việc.
Các bài tập với quả tạ trên ngực
Với tập thể dục, kích thước vú không thể tăng lên, nhưng nó có thể được thắt chặt, làm cho nó hấp dẫn hơn. Các bài tập sau đây với quả tạ cho các cơ ngực là phổ biến:
- Sắp xếp trên băng ghế dự bị và giữ quả tạ gần ngực (lòng bàn tay hướng về phía trước). Một góc vuông phải được hình thành trong khuỷu tay. Thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn, và sau khi sửa vị trí, quay trở lại PI. Điều quan trọng là các quả tạ di chuyển dọc theo cùng một con đường.
- Nếu không đứng dậy từ băng ghế dự bị, hãy đặt tay lên ngực, hơi uốn chúng ở khuỷu tay để tránh căng thẳng bicep mạnh và chỉ tay vào lòng bàn tay. Thở ra, thực hiện pha loãng của quả tạ, thả tay của bạn để cảm giác kéo dài trong ngực. Hít một hơi, giơ tay lên lần nữa.
Các bài tập với quả tạ chân
Đôi chân mảnh mai là giấc mơ của nhiều cô gái, vì vậy sử dụng trọng lượng thừa trong quá trình tập luyện, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn. Tập thể dục hiệu quả với quả tạ trên đôi chân của bạn được khuyến khích thực hiện thường xuyên:
- Để làm việc ra hông, tập thể dục này: giữ cho quả tạ ở phía trước của đùi. Cho phép một sự lệch nhẹ ở phần dưới và đầu gối. Nghiêng về phía trước, đưa xương chậu trở lại, để chân của bạn ở tư thế cố định. Giữ tay thẳng và di chuyển quả tạ theo một đường thẳng. Thở ra chậm rãi, đứng lên.
- Để làm việc ra tứ giác, đứng thẳng, cầm thiết bị thể thao. Bước một chân về phía trước, ngồi xổm trước góc ở đầu gối là 90 độ. Sau khi sửa vị trí, đặt chân của bạn trở lại và làm mọi thứ ở phía bên kia.
Các bài tập với quả tạ cho mông
Để làm cho mông chặt chẽ, điều quan trọng là phải đối phó với tải phụ. Các bài tập tốt nhất với quả tạ cho cơ này: squats và tăng lên đồi:
- Làm squats bằng cách cho xương chậu trở lại và thả xuống trước khi đùi đạt đến một song song với sàn nhà. Điều quan trọng là lưng nằm ở vị trí thẳng. Sau khi sửa vị trí, đứng lên, thở ra.
- Đứng với chuông không kêu trước mặt đá cuội hoặc bất kỳ mặt đất cao nào khác. Đặt một chân vào lề đường và đẩy nó đi, tăng lên, thở ra. Khi hít vào, hãy hạ thấp một chân đầu tiên và sau đó là chân kia. Làm cả hai bên.
Các bài tập trên báo chí với chuông không kêu
Để làm cho bụng phẳng và đẹp, bạn cần phải thường xuyên tập luyện các cơ của báo chí . Có những bài tập hiệu quả với quả tạ cho những cơ này:
- Đặt một tay lên hông, và mặt khác, giữ quả tạ (lòng bàn tay vào cơ thể). Khi hít vào, hãy dốc, cố định vị trí tại điểm cực đoan, sau đó, thẳng người lên và lặp lại sau. Làm mọi thứ theo hướng ngược lại.
- Đối với bài tập tiếp theo với quả tạ, nằm xuống sàn, nhấc chân cong lên. Đặt hai tay ra xa nhau. Hít vào, duỗi thẳng chân và nhấc đầu và vai lên, chỉ tay vào chân bạn. Sau khi cố định tư thế, hạ thấp cơ thể và tay trong PI.
Các bài tập với quả tạ cho lưng
Trong đào tạo, nhất thiết phải có các bài tập cho các cơ của lưng, điều quan trọng cho sự phát triển tỷ lệ của cơ thể. Ngoài ra, hoạt động thể chất giúp quên đi nỗi đau trong khu vực này và cải thiện tư thế . Các bài tập cho các cơ bắp trở lại với quả tạ là thích hợp cho đào tạo trong hội trường và ở nhà.
- Hơi cong chân của bạn và nghiêng về phía trước để lưng thẳng trở nên song song với sàn nhà. Nâng đầu, và giữ quả tạ trong tay thẳng (lòng bàn tay với nhau). Chỉ tay làm việc, và cơ thể phải đứng yên. Thắt chặt các quả tạ vào cơ thể, chỉ khuỷu tay của bạn lên. Sau một thời gian ngắn, hãy đặt tay xuống.
- Để thực hiện các bài tập sau đây với quả tạ, đứng gần băng ghế dự bị, đặt trên đầu gối cong ở đầu gối và cánh tay. Mặt khác, giữ quả tạ, mà bạn cần phải kéo lên ngực của bạn trong khi giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Điều quan trọng là cơ thể là bất động, và công việc được thực hiện chỉ bằng một tay. Hít vào, đặt tay xuống.
Bài tập phức tạp với quả tạ để giảm cân
Tất cả các bài tập trên có thể là một phần của một tập luyện hiệu quả cho toàn bộ cơ thể và nó có thể được thực hiện tại nhà. Có một vài lời khuyên về cách soạn một cách phức tạp và thực hiện hiệu quả nó.
- Trước tiên, bạn cần phải thực hiện các bài tập với quả tạ cho phụ nữ để giảm cân, mà tải cơ bắp lớn, ví dụ, mông hoặc đùi.
- Điều quan trọng là phải chọn trọng lượng của quả tạ, vì vậy nếu mục tiêu là giảm cân, thì nó sẽ được như vậy mà nó sẽ có thể làm 20-25 lặp lại, và nếu - để tăng khối lượng cơ bắp, sau đó 8-10.
- Mỗi bài tập nên được lặp lại trong 3-4 phương pháp tiếp cận, nếu không nó sẽ không hoạt động tốt.
- Tránh chuyển động đột ngột và nhanh chóng. Làm mọi thứ suôn sẻ để bạn có thể cảm nhận được sự căng thẳng và công việc của cơ bắp.
- Trước khi bạn thực hiện các bài tập cơ bản, bạn cần phải chuẩn bị cơ thể, mà trong vòng năm phút bạn nên thực hiện khởi động : đu, quay, dốc và như vậy. Nếu mục tiêu là giảm cân, thì để tập thể dục, bạn có thể sử dụng bất kỳ tải tim mạch nào.
- Để cơ bắp sau khi đào tạo đã không làm tổn thương, mà đặc biệt là cảm thấy ngày hôm sau, và cho kết quả tốt nhất, nó được khuyến khích để kết thúc kéo dài các cơ bắp nhận được tải.
- Đừng tập thể dục mỗi ngày, bởi vì các cơ cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Giải pháp tốt nhất là ba lần một tuần. Thời lượng của một bài học không được vượt quá 40 phút.