Để giảm cân nó là cần thiết trong một phức tạp, tâm trí, cơ thể và tinh thần. Vì vậy, mỗi tế bào của cơ thể của bạn biết rằng bạn thực sự cần phải thoát khỏi tất cả các dư thừa - đặc biệt là chất béo. Trong trường hợp này, điều cực kỳ quan trọng là cơ thể không bị căng thẳng khi giảm cân - bởi vì căng thẳng là tín hiệu chính cho sự bắt đầu tích lũy trọng lượng (mà chúng ta không cần).
Vì vậy, xem xét tất cả các yếu tố này, bạn có thể thực hiện một chương trình thực sự khéo léo giảm cân trong một tháng hoặc hơn, nhưng tốt hơn là bắt đầu chỉ với 30 ngày. Chỉ có điều rất quan trọng là không quá lười biếng và dành thời gian và sự chú ý thích hợp để lập kế hoạch chống béo phì - sau đó vi phạm các quy tắc sẽ gây khó chịu hơn.
Viết kế hoạch
Như dự kiến, một chương trình giảm cân toàn diện không thể bao gồm chế độ ăn uống theo chế độ ăn uống. Chúng ta cần phải tham gia vào quá trình này và đào tạo, mà sẽ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, mà còn giúp tránh các đặc tính cho giảm cân lỗ chân lông của trầm cảm. Bạn cần phải bắt đầu đào tạo từ tuần thứ hai của chế độ ăn uống, đầu tiên trong 30 phút, sau đó dần dần, tham gia các bài học lên đến một giờ.
Tạo kế hoạch:
- Chúng tôi phải xác định trọng lượng lý tưởng của chúng tôi và tính toán chúng tôi có thêm bao nhiêu.
- Chúng ta sẽ phải tính toán số lượng calo mỗi ngày, tương ứng với nhu cầu của chúng ta về chất béo, protein, carbohydrate và có tính đến mức độ hoạt động.
- Chúng tôi chế độ ăn uống trong một tuần.
- Chúng tôi lên kế hoạch tập luyện.
Vì vậy, kế hoạch cho chương trình giảm béo trong 30 ngày đã sẵn sàng, nó vẫn chỉ để vẽ mọi thứ.
Lý tưởng và thừa cân
Có một công thức đơn giản và thuận tiện để tính trọng lượng lý tưởng:
- chiều cao trong cm-110 = trọng lượng lý tưởng;
- trọng lượng dư thừa được tính toán dễ dàng hơn - từ hiện tại chúng tôi lấy đi trọng lượng lý tưởng.
Giá trị calo
Vì chúng tôi đang tuyên bố một chương trình chế độ ăn uống hiệu quả, lượng calo phải được tính toán và quan sát chính xác, không có dư thừa và không thiếu hụt.
Ở đây khó hơn - chúng tôi chọn theo độ tuổi:
- lên đến 29 năm - (0,062 × trọng lượng) +2.036) × 239;
- lên đến 60 năm - (0,034 × trọng lượng) +3,538) × 239;
- từ 60 năm - (0,038 × trọng lượng) + 2,755) × 239.
Tiếp theo, bạn cần phải tính toán mọi thứ theo hoạt động của bạn.
Hoạt động trong thời gian rảnh rỗi của bạn:
- ánh sáng - 1,4;
- vừa phải - 1,5;
- chuyên sâu - 1.6.
Hoạt động trong giờ làm việc:
- ánh sáng - 1,4;
- vừa phải - 1,5;
- chuyên sâu - 1.6.
Các chỉ số tương tự. Bây giờ bạn cần có được mức trung bình, giữa thời gian làm việc và miễn phí (ví dụ, nếu bạn có công việc định canh định cư và đào tạo, như một giải trí, bạn cần có được mức trung bình của hoạt động vừa phải và dễ dàng).
Đó là, thường xuyên nhất, đó là 1,5.
Chúng tôi nhân giá trị calo bằng chỉ số này, sau đó chúng tôi lấy 500 - đây là rất nhiều để lấy đi khi nói đến chương trình giảm béo cho phụ nữ.
Khẩu phần
Menu mẫu như sau:
- một ly nước trên một dạ dày trống rỗng;
- bữa ăn sáng - bột yến mạch với bông cải xanh, thủy tinh tươi;
- bữa sáng thứ hai - phô mai cottage, 1 cam;
- bữa trưa - salad rau, cơm, phi lê gà luộc, 1 quả táo, 1 bánh mì nướng, trà xanh ;
- snack - 1 quả chuối;
- bữa tối - salad bơ với 1 lát bánh mì lúa mạch đen;
- trước khi đi ngủ - kefir.
Nếu bạn vẫn "có" một chút calo - thêm 10 g sô cô la cho tâm trạng.
Điều quan trọng nhất chỉ là một ví dụ về thực đơn, và thức ăn của bạn nên thay đổi mỗi ngày. Vì vậy, thay thế, thưởng thức và giảm cân!