BJU là tiêu chuẩn hàng ngày của các thành phần protein, chất béo và carbohydrate của chế độ ăn uống. Đối với tất cả mọi người, nó khác nhau, bởi vì tất cả mọi người đều khác nhau về trọng lượng, chiều cao và hoạt động thể chất của họ. Nhưng mỗi điều nhỏ là quan trọng trong việc giảm cân, và để đạt được điều này, bạn không chỉ cần biết có bao nhiêu calo mỗi ngày để tiêu thụ, nhưng bao nhiêu thực phẩm nên được tiêu thụ trong protein, chất béo và carbohydrate. Làm thế nào để tính toán BZU, sẽ được nói trong bài viết này.
Tính hàm lượng calo của chế độ ăn riêng của bạn
Nếu không có bước này thì không thể làm được. Nó là cần thiết để tính toán nó trước khi tiến hành các chỉ tiêu của BJU. Để làm điều này, sử dụng công thức sau: 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi). Con số đầu tiên trong công thức này phản ánh mức độ trao đổi chất trong cơ thể phụ nữ. Sau đó, bạn cần phải thực hiện một điều chỉnh cho hoạt động và nhân giá trị thu được với hệ số 1,2, nếu nó thấp, đó là, một người dẫn đầu một lối sống ít vận động; tại 1,38, nếu anh ta dễ dàng tải cơ thể 1-3 lần một tuần; ở mức 1,55, nếu được huấn luyện vừa phải từ 1-5 lần trong 7 ngày và ở 1,73, nếu được huấn luyện khá mạnh.
Từ con số nhận được nó là cần thiết để lấy đi 500 Kcal. Trong quá trình tính toán như vậy có thể nhận được rằng một người phụ nữ 35 tuổi với trọng lượng 61 kg và chiều cao 172 cm nên tiêu thụ 1412,26 kcal mỗi ngày. Tính toán hành lang của calo, và sau đó BIO, là cần thiết để có thể ăn tự do hơn. Trong trường hợp này, giới hạn dưới của giới hạn calo để giảm cân là -250 Kcal và giới hạn trên của đường viền là +100 Kcal. Do đó, trong trường hợp này, hàm lượng calo của chế độ ăn của người phụ nữ được mô tả có thể thay đổi từ 1162,26 kcal đến 1512,26 kcal.
Tính toán BZU
Những người quan tâm làm thế nào để tính toán các chỉ tiêu hàng ngày của BJU, nó là cần thiết để biết rằng trong 1 gram chất béo là 9 Kcal và 4 Kcal cho mỗi gram carbohydrate và protein. Để giảm cân, cần tăng tỷ lệ protein trong khẩu phần ăn và giảm tỷ lệ chất béo và carbohydrate. Đồng thời, lấy một nửa chế độ ăn uống cho protein, khoảng một phần ba cho carbohydrate , và phần còn lại cho chất béo.
Tiến hành từ thực tế là hàm lượng calo của người phụ nữ đại diện là 1412 Kcal, chúng tôi thực hiện phép tính sau:
- 45% protein từ 1412 Kcal là 635,4 Kcal. Có nghĩa là một ngày để ăn
159 gram protein; - phù hợp với tỷ lệ tối ưu của BJU 25% chất béo từ 1412 Kcal là 353 Kcal. Điều này có nghĩa là bạn cần 39,2 gram chất béo mỗi ngày;
- 30% carbohydrate từ 1412 Kcal là 423 Kcal. Điều đó có nghĩa là bạn cần 105 gram carbohydrate mỗi ngày.
Tuy nhiên, những con số này không phải là một tiêu chuẩn. Tất cả mọi thứ là cá nhân, và nếu một người phụ nữ không muốn giảm cân, cô ấy có thể tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn của mình hoặc làm như vậy: để nó như trước, nhưng tham gia mạnh mẽ hơn và trọng lượng sẽ bắt đầu giảm.