Theo ước tính của WHO, 600-700 triệu người trên hành tinh bị thiếu sắt trong cơ thể họ - một thực tế khiến sự thiếu hụt dinh dưỡng này trở thành nơi đầu tiên trên thế giới, đặc biệt là ở các nước phát triển.
Thiếu máu thiếu sắt xảy ra khi cơ thể con người:
- Không thể hấp thụ sắt đến do các vấn đề trong đường tiêu hóa.
- Nhanh chóng mất sắt trong thời gian tăng nhu cầu cơ thể (tuổi trẻ, mang thai, kinh nguyệt).
- Không nhận được lượng sắt cần thiết với thức ăn.
Ở Tây Âu, lý do thứ hai là thường xuyên nhất, mặc dù các loại thực phẩm có hàm lượng sắt phong phú không thuộc loại có giá cao hoặc khan hiếm.
Hãy liệt kê các triệu chứng chính của hàm lượng sắt thấp trong cơ thể:
- Chóng mặt.
- Nhức đầu.
- Nhạt.
- Điểm yếu.
- Cảm giác mệt mỏi liên tục.
- Nhịp tim nhanh.
Cần lưu ý rằng đôi khi thiếu máu do thiếu sắt, một người không trải nghiệm bất kỳ điều nào ở trên. Vì lý do này, với mục tiêu dự phòng thuần túy, bạn nên thực hiện các xét nghiệm định kỳ để xác định mức độ sắt trong máu. Trong khi đó, có rất nhiều sản phẩm thực phẩm, trong đó hàm lượng sắt đủ cao. Vì vậy, nếu chế độ ăn uống của một người khỏe mạnh là hoàn toàn cân bằng - một điều cực kỳ hiếm hoi trong chính nó! - anh ta cần lượng sắt anh ta tìm thấy trong thực phẩm có trong thực đơn của anh ta. Tuy nhiên, hiện nay, hàm lượng sắt trong dinh dưỡng của con người, theo quy định, không vượt quá 5-7 mg trên 1000 calo.
Hàng ngày để có trên các sản phẩm thực phẩm có chứa sắt của họ - cách dễ nhất và dễ nhất để làm phong phú thêm cơ thể của họ. Các nội dung lớn nhất của sắt chúng ta tìm thấy trong các sản phẩm thịt, ở nơi đầu tiên - trong thịt đỏ. Và trong số tất cả các loại thịt (và các miếng của nó), các nguồn tốt nhất là phụ phẩm. Đối với thực phẩm chứa nhiều chất sắt, cũng là:
- gà, ngỗng, gà tây (đùi);
- thịt cừu, thịt dê (thăn, ngực, đùi, bít tết);
- bê (đùi, bít tết);
- thịt bò (thăn, lưỡi, đùi, bít tết);
- thịt lợn (thăn, thịt lợn hun khói);
- thỏ, thỏ.
Ngoài thịt, có đủ lượng sắt được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
- ngũ cốc: muesli, bánh mì nguyên hạt;
- đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng (đồng hóa sắt được tăng lên nếu bạn thêm chanh);
- rau: củ cải, rau bina (sắt đồng hóa tăng nếu bạn thêm chanh), atisô, đậu xanh, khoai lang, nấm, bắp cải đỏ, bí xanh, tất cả các loại rau lá xanh;
- cá, hải sản;
- trứng;
- các loại hạt;
- trái cây sấy khô (nho khô, mơ khô, mận khô).
Số lượng lớn nhất (50-60%) sắt chứa trong các sản phẩm thịt được hấp thu bởi cơ thể con người khá dễ dàng. Lưu ý rằng nếu thịt đỏ được tiêu thụ với rau, hấp thụ sắt sẽ tăng 400%.
Tuy nhiên, sắt, mà chúng ta gặp trong thực phẩm thực vật, được chứa trong một sinh vật không được tiêu hóa. Vì lý do này, nó không bị hấp thụ bởi cơ thể của chúng ta chút nào, hoặc hấp thụ với số lượng rất nhỏ, và chất lượng của chất sắt này không cao lắm.
Tiêu hóa sắt tốt hơn trong thực phẩm là vitamin C, axit citric, axit folic, fructoza, sorbitol và vitamin B12. Chúng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm sau:
- cam và nước cam;
- Bưởi, kiwi, dưa, xoài, dâu tây.
- cà chua và nước ép cà chua;
- ớt ngọt;
- khoai tây;
- bắp cải trắng;
- bông cải xanh;
- rau lá xanh;
- rượu vang trắng.
Nếu bạn được khuyến cáo chế độ ăn uống từ thực phẩm có chứa chất sắt, hãy loại bỏ những thứ sau:
- nước giải khát như Coca-Cola, cà phê, trà;
- sô cô la;
- các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa, sữa chua);
- đậu tương;
- lòng đỏ trứng;
- rượu vang đỏ.
Tất cả các sản phẩm này can thiệp vào sự đồng hóa sắt.
Hãy để chúng tôi chỉ ra hàm lượng sắt trong một số sản phẩm thực phẩm:
- 1 chén lớn bông cải xanh nấu chín - 0,7 mg;
- 1 miếng bánh mì trắng - 0,9 mg;
- 1 chén spaghetti lớn - 2,0 mg;
- 1 phần thịt lợn hoặc thịt cừu - 2-3 mg;
- 1 lát dưa - 4,0 mg;
- 1 cốc lớn ngũ cốc - 18,0 mg;
- gan (thịt bò hoặc thịt gà) - 8-25 mg.
Nhu cầu sắt của cơ thể là gì?
Lượng sắt mà một người cần có liên quan đến cân nặng, tuổi tác, giới tính, có thể có thai hoặc chiều cao cơ thể của mình. Nói chung, liều sắt hàng ngày được đề nghị được xác định là 10 mg đối với nam giới trưởng thành và 15 mg đối với phụ nữ trưởng thành. Cụ thể hơn:
- Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 10 mg mỗi ngày.
- Trẻ em 6 tháng - 4 tuổi: 15 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ 11-50 tuổi: 18 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ trên 50 tuổi: 10 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai: 30-60 mg mỗi ngày.
- Nam giới từ 10-18 tuổi: 18 mg / ngày.
- Đàn ông trên 19 tuổi: 10 mg mỗi ngày.