Nếu trong các trung tâm thể dục quyến rũ trong quá khứ đã được trong thời trang, doanh nghiệp đang đạt được tốc độ nghiêm trọng hơn - phụ nữ đổ xô đến "pháo binh" nặng nề, và barbells được mua lên. Thanh là hàng tồn kho nặng nhất trong kho vũ khí của bodybuilders. Tuy nhiên, nếu trong kế hoạch của bạn không có chuyển sang quảng cáo chiêu hàng, điều này không có nghĩa là bạn sẽ không cần thanh. Với sự giúp đỡ của điều này "zashchalochki với trọng lượng", bạn có thể đạt được mong muốn trong một thời gian ngắn: tình dục, thắt chặt mông, bụng phẳng và đôi chân mảnh mai. Quan trọng nhất - không có chủ nghĩa cuồng tín! Các bài tập vừa phải với tạ sẽ làm cho cơ thể của bạn hoàn hảo, và trên các nghề nghiệp chuẩn hóa ... bản thân bạn biết điều gì đang xảy ra với họ.
Nuances
Tuy nhiên, có một số tinh tế của các bài tập thực hiện với một barbell cho các cô gái. Đầu tiên, bài tập sức mạnh sẽ kết hợp hiệu quả nhất với các bài tập aerobic hoặc tim mạch. Với sự giúp đỡ của thở ra tim bạn đốt cháy chất béo dư thừa, và đào tạo sức mạnh giúp nâng cao cơ bắp, kết quả là - bạn giảm cân, và cơ bắp trở nên siết chặt. Ngoài ra, nếu bạn không muốn có các thông số thể hình, và quá đáng chú ý là không được bao gồm trong kế hoạch của bạn, không được kết nối quảng cáo về dinh dưỡng thể thao. Chế độ ăn uống của bạn nên được cân bằng, không lao vào chế độ ăn carbohydrate và protein. Nếu không, thực phẩm như vậy cộng với các bài tập với thanh, sẽ phục vụ như là một động lực để tích cực hoạt động của cơ bắp.
Một quan niệm sai lầm về thanh: từ các bài tập cơ bản phổ biến nhất với một tạ, bạn không trả lại mức testosterone , và không xuất hiện thảm thực vật trên mặt và ngực. Hãy tin tôi, để làm việc trên hệ thống nội tiết và thay đổi quá trình sản xuất hormone, bạn cần phải nỗ lực nhiều hơn là chỉ tập luyện với quầy bar. Một số bodybuilders phụ nữ sử dụng bổ sung với testosterone cho các mục đích này, bạn sẽ không làm điều đó, phải không?
Để không có sự tích tụ không mong muốn của khối lượng cơ xảy ra và các bộ phận cần thiết của cơ thể được "kéo lên", hãy làm theo các bài tập cơ bản phức tạp của chúng tôi với một tạ.
Tổ hợp các bài tập
- Hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản nhất với một barbell cho người mới bắt đầu - squats . Điều quan trọng nhất là biên độ tối đa của các chuyển động, nghĩa là - chúng tôi ngồi xổm càng thấp càng tốt. Chúng tôi nâng thanh (không có trọng lượng bổ sung) từ sàn và đặt nó trên vai của chúng tôi bằng đầu. Khi hít vào, chúng tôi ngồi xổm càng sâu càng tốt, trong khi cơ thể nghiêng về phía trước, và mông phình ra phía sau. Chúng tôi phục vụ xương chậu về phía trước và duỗi thẳng chân. Chúng tôi làm 8 lần lặp lại và 3 cách tiếp cận. Đây là bài tập hoàn hảo với tạ cho mông, tứ giác và bắp tay.
- Tiếp tục với một trong những bài tập cổ điển nhất với thanh - deadlift . Bài tập được sửa đổi đôi chút đối với phụ nữ, để bơm không phải là cơ lưng, nhưng trước hết là chân. Vì vậy, các barbell là trên sàn nhà, chân rộng, các ngón chân đang nhìn sang một bên. Để lấy thanh, crouch và làm một tay nắm cổ điển hoặc hỗn hợp. Hvat phải bằng với chiều rộng của vai. Nhìn về phía trước, chúng tôi thư giãn vai, chúng tôi uốn cong lưng của chúng tôi. Chúng tôi nâng thanh lên mức đầu gối, sau đó chúng tôi hoàn thành bản nháp bằng cách đưa xương chậu về phía trước và duỗi thẳng chân, kéo lưỡi càng nhiều càng tốt, hạ thanh xuống vị trí. Làm 5 lần lặp lại, 2 cách tiếp cận.
- Tiếp theo, chúng tôi thực hiện bài tập hiệu quả nhất với thanh - một cú đẩy từ ngực . Nhờ tập thể dục này với thanh, một lượng lớn năng lượng được chi tiêu (có nghĩa là chất béo được tách ra), nó rất hữu ích không chỉ cho vai của bạn, mà còn cho báo chí, và cũng cho lưng và chân. Trong bài tập, cần phải nâng thanh từ vai lên vị trí phía trên đầu. Đối với điều này: chúng tôi đứng trong khung cho squats phía sau quầy bar, chúng tôi đặt nó trên cơ bắp deltoid, chúng tôi thực hiện một va li cổ điển. Chân rộng vai rộng, đầu gối hơi cong. Nâng, đầu được lấy lại để không chạm vào tạ. Việc leo lên diễn ra do giật, lực kéo dài của chân. Do đó, việc duỗi thẳng tay được kết hợp với việc duỗi thẳng đầu gối. Chúng tôi sửa thanh trên đầu của chúng tôi. Lặp lại: 5, cách tiếp cận: 1.