Gần đây, các bài tập với quả tạ cho phụ nữ ngày càng phổ biến. Thật dễ dàng để giải thích: không phải mọi phụ nữ đều có cơ hội và thời gian để ghé thăm một câu lạc bộ thể dục, và tập thể dục cổ điển ở nhà dường như không đủ. Ngoài ra, các bài tập với chuông không kêu để giảm cân không đòi hỏi quá nhiều đầu tư nghiêm trọng vào hàng tồn kho, và nó không có khả năng cập nhật nó.
Bài tập thể dục nữ với tạ: đặc trưng
Các bài tập cho phụ nữ theo nhiều cách trùng hợp với các bài tập cho nam giới. Sự khác biệt duy nhất là một nửa số người đẹp thường quan tâm đến một số khu vực khác, và nó là không thể chấp nhận để sử dụng một trọng lượng lớn. Hãy xem xét các tính năng của bài tập với tạ cho phụ nữ:
- Một phụ nữ nên chọn một quả tạ từ 2 đến 5 kg mỗi người. Trọng lượng này là đủ để tăng tải và tăng cường cơ bắp hiệu quả hơn với ít sự lặp lại. Nhưng kéo quy mô lớn là không cần thiết: người đàn ông làm điều đó kết hợp với dinh dưỡng đặc biệt để tìm phù điêu đẹp và cơ bắp số lượng lớn, và bạn không có khả năng thiết lập này là mục tiêu của họ.
- Chỉ đủ cho phụ nữ đối phó với tạ chỉ 2 lần một tuần trong 1-1,5 giờ. Đàn ông, như một quy luật, đòi hỏi khối lượng công việc thường xuyên hơn - nhưng ở đây sự khác biệt lại gây ra bởi sự khác biệt trong mục đích của các lớp.
- Để giảm cân, phụ nữ nên tránh ăn 2 giờ trước và sau khi tập luyện. 15 phút trước khi bắt đầu bạn có thể uống một tách cà phê mới pha mà không có kem và đường - đây là một ổ ghi chất béo tự nhiên.
- Phụ nữ không nên tập thể dục với tạ cho hai bên, ví dụ như. cơ bụng xiên (đứng với quả tạ ở cánh tay phải, nghiêng sang bên phải sang bên phải, và tương tự cho mặt thứ hai). Đây là một bài tập nam được sử dụng để mở rộng vòng eo bằng cách tăng số lượng cơ xiên.
Đây là điều quan trọng nhất cần biết trước khi bắt đầu tập luyện. Hãy nhớ rằng - đối với phụ nữ và nam giới kết quả là đào tạo cực kỳ thường xuyên!
Các bài tập với quả tạ cho phụ nữ
Vì vậy, chúng tôi vượt qua trực tiếp đến sự phức tạp của các bài tập. Điều quan trọng nhất trong trường hợp này là sự êm ái, chiều hướng của các chuyển động và nhịp độ vừa phải.
Tập thể dục cho chân và mông (squats với quả tạ)
Đứng, chân rộng vai rộng, trong tay của quả tạ. Từ từ chìm xuống, kéo mông trở lại, đến mức độ của góc bên phải trong đầu gối, sau đó bình tĩnh tăng lên. Làm 3 bộ 15 lần.
Tập thể dục cho đùi bên trong
Đứng, chân rộng hơn vai, vớ càng xa càng tốt, trong tay của quả tạ. Giữ cho lưng của bạn bằng phẳng, thấp nhất càng thấp càng tốt, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Làm 3 bộ 15 lần.
Tập thể dục cho chân và mông (lunge với quả tạ)
Đứng cách nhau, chiều rộng vai chân, thực hiện một cuộc tấn công trên bàn chân phải của bạn, đặt chân trở lại trên ngón chân của bạn. Làm ngồi xổm ở vị trí này và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho chân còn lại. Làm 3 bộ 15 lần.
Tập thể dục cho các cơ bắp của lưng (deadlift với quả tạ)
Đứng thẳng, đầu gối hơi cong, trong tay quả tạ. Nghiêng về phía trước, câm kéo dài đến giữa cẳng chân. Làm 3 bộ 15 lần.
Tập thể dục cho cơ ngực
Nằm ngửa trên gối để khuỷu tay của bạn không chạm sàn, đặt chân cong xuống sàn nhà. Kéo tay thẳng ra với quả tạ và từ từ lan rộng, hạ thấp chúng xuống ngực. Làm 3 bộ 15 lần.
Tập thể dục với quả tạ cho vai và cánh tay
Đứng thẳng, tay với quả tạ bên dưới. Tăng một tay lên đồng thời, uốn nó trong khuỷu tay, lấy một quả tạ sau lưng bạn. Đồng thời, nâng bàn tay thứ hai lên cấp ngực, uốn khuỷu tay. Quỳ tay. Làm 3 bộ 15 lần.
Phức tạp đơn giản này sẽ giúp bạn duy trì hình dạng và cung cấp cho cơ bắp tải trọng cần thiết một cách hoàn hảo.