Các nhà khoa học đã chứng minh rằng một người đàn ông mảnh mai có nghĩa là khỏe mạnh, vì vậy ngày càng có nhiều người quyết định sống một lối sống chính xác . Để giảm cân sẽ phải thực hiện những thay đổi nghiêm trọng trong chế độ ăn uống thông thường. Vì mục đích này, cần tập trung vào các quy tắc của chế độ ăn kiêng.
Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân
Để bắt đầu lãng phí lượng calo tích lũy, nó là cần thiết để điều chỉnh tỷ lệ của BJU. Các chuyên gia dinh dưỡng tiến hành nhiều phép tính, cho phép xác định lượng chất tối ưu cho những người muốn giảm cân. Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng hợp lý về BJU chỉ ra rằng đối với mỗi kg trọng lượng nên là 1 g protein, 0,5 g chất béo và 2-3 g carbohydrate. Trong việc hình thành chế độ ăn uống của họ, điều quan trọng là, ít nhất là lúc đầu, để đưa vào tài khoản các chỉ số này để giảm cân.
Thức ăn để giảm cân nên đa dạng, bởi vì cơ thể là quan trọng để có được một danh sách quan trọng của vitamin, vĩ mô và các nguyên tố vi lượng và các chất khác. Quá trình giảm cân được kích hoạt khi cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn so với thực phẩm. Giá trị nhiệt hàng ngày không được lớn hơn 2000 kcal. Đối với tham ô của cổ phiếu, nó được khuyến khích để tích cực tham gia vào các môn thể thao. Nhịn ăn là kẻ thù chính của hình, bởi vì sau khi trở về thực đơn thông thường, cơ thể bắt đầu tích cực tích lũy chất béo.
Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn uống đúng cách để giảm cân?
Nó luôn luôn là khó khăn để thực hiện bất kỳ thay đổi, điều này cũng áp dụng cho thói quen ăn uống. Để làm quen và không phá vỡ, bạn nên làm mọi thứ từ từ. Đầu tiên, hãy tự chế độ ăn để giảm cân, vì lựa chọn tốt nhất là bữa ăn năm lần. Nó được khuyến khích để vẽ cho mình tất cả theo giờ. Một mẹo khác về cách chuyển sang chế độ ăn kiêng đúng đắn để giảm cân là loại trừ chế độ ăn carbohydrate đơn giản của bạn, có trong đồ ngọt, bánh nướng và các thực phẩm có hại khác. Ngay cả những thay đổi nhỏ này cũng cho phép chúng ta thấy kết quả tốt.
Sản phẩm dinh dưỡng và giảm cân thích hợp
Để bắt đầu quá trình loại bỏ trọng lượng dư thừa, bạn cần phải thay thế trong thực đơn có hại của thực phẩm có hại. Có những loại thực phẩm cải thiện sự trao đổi chất, giúp loại bỏ cơn đói trong một thời gian dài và làm sạch cơ thể. Nếu bạn kết hợp chúng một cách chính xác, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Có những thực phẩm cơ bản để giảm cân, có thể chia thành các nhóm.
- Lượng calo thấp . Điều này bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, ví dụ, rau, rau xanh và trái cây. Chúng giúp loại bỏ cơn đói trong một thời gian dài và làm sạch cơ thể của độc tố.
- Ít chất béo . Thức ăn giảm cân không nên bao gồm các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa. Tốt hơn là chọn các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo thấp cho chế độ ăn uống của bạn, cũng như gia cầm, cá và hải sản.
- Protein . Do hàm lượng protein cao, tăng trưởng cơ bắp cải thiện, chất lỏng thừa được loại bỏ và sự trao đổi chất được tăng tốc.
- Với chỉ số đường huyết thấp . Các sản phẩm như vậy là đầu đốt chất béo tự nhiên, giúp bình thường hóa lượng đường trong máu và giảm sự thèm ăn. Điều này bao gồm rau, rau xanh và ngũ cốc.
- Đối với độ bão hòa lâu dài . Nhờ thực phẩm phong phú, bạn có thể vĩnh viễn thoát khỏi đói, điều này sẽ làm giảm hàm lượng calo của chế độ ăn uống. Chúng nên chứa carbohydrate chậm, ví dụ, bạn có thể chọn bánh mỳ nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống từ bột của các giống rắn.
Chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân
Nếu một người quyết định trở nên mỏng hơn và cải thiện sức khỏe của mình, thì cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình. Để làm điều này, bạn nên tập trung vào các quy tắc hiện hành của chế độ ăn kiêng. Đầu tiên, chúng tôi tiến hành sửa đổi tủ lạnh, loại bỏ các sản phẩm độc hại: hun khói, muối, ngâm, ngọt, cay và nướng. Chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, có thực đơn tốt nhất được phát triển độc lập, theo các quy tắc về chế độ ăn kiêng, nên bao gồm một loạt các sản phẩm hữu ích.
- Bữa sáng là bữa chính và calo nhất. Để làm điều này, tốt hơn nên chọn thực phẩm giàu carbohydrates phức tạp.
- Các bữa ăn dễ dàng - bữa tối và không nên trễ hơn ba giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là chọn thịt hoặc cá với một lượng nhỏ chất béo và rau xà lách.
- Một trong những nguyên tắc liên quan đến cách ăn uống đúng ngày - rau và hoa quả phải bằng 50% tổng chế độ ăn uống.
- Không kém phần quan trọng là xử lý nhiệt chính xác. Nếu bạn muốn giảm cân, sau đó điều quan trọng là quên đi chiên, và tốt hơn là hầm thức ăn, nướng và nấu ăn cho một cặp vợ chồng.
Dinh dưỡng giảm cân và chơi thể thao
Để giảm cân với gắng sức thường xuyên, điều quan trọng là phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Thực đơn nên chứa nhiều protein thực vật và động vật. Một thành phần quan trọng khác - rau và trái cây tươi, quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Thích ăn thức ăn phân đoạn và các phần không nên lớn. Điều quan trọng là phải quan sát chế độ đào tạo cần tính đến. Dinh dưỡng và thể thao phù hợp là hai khái niệm riêng lẻ, sẽ không mang lại kết quả tốt.
Dinh dưỡng sau khi tập luyện để giảm cân
Dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất, chất béo được đốt cháy trong cơ thể, và quá trình tiếp tục sau khi kết thúc đào tạo. Với điều này, điều quan trọng là từ bỏ thức ăn trong hai giờ, nhưng bạn cần phải biết những gì bạn cần phải ăn sau khi đào tạo sau thời gian quy định. Thực đơn nên là thực phẩm giàu protein, ví dụ, phô mai ít béo, phi lê luộc, hải sản và cá trắng. Bổ sung chúng với các loại rau xanh, được gia vị tốt nhất với dầu ô liu.
Dinh dưỡng trước khi tập thể dục để giảm cân
Việc tiêu thụ chất béo được lưu trữ là do căng thẳng về thể chất, vì vậy điều quan trọng là phải cẩn thận rằng cơ thể không lấy calo từ thức ăn. Đối với điều này, bạn không thể ăn ngay trước khi đào tạo và thời gian tốt nhất là 2-3 giờ trước khi nó. Nó là cần thiết để hiểu những gì là trước khi đào tạo, vì không phải tất cả các sản phẩm được cho phép. Các biến thể được đề nghị - carbohydrate, ví dụ, cháo kiều mạch, chuối và muesli. Bổ sung cho họ với một món salad rau ăn mặc dầu. Trọng lượng của phần không được vượt quá 300 g Nếu bạn không thể ăn trong một vài giờ trước giờ học, thì trong nửa giờ bạn có thể ăn 100 g bột yến mạch và táo.
Vận động viên quyền lực để giảm cân
Những người thường xuyên đưa vào nỗ lực thể chất nên hình thành chính xác chế độ ăn uống của họ, có tính đến số lượng cần thiết của BJU. Sự phức tạp của carbohydrate có mối liên hệ với tuổi tác và rất quan trọng để thu được năng lượng. Đếm nó là giá trị cho mỗi kg trọng lượng nên chiếm bảy gram. Dinh dưỡng thể thao để giảm cân nên bao gồm protein và tỷ lệ khuyến cáo cho tải trọng nhỏ là gam cho mỗi kg trọng lượng, nhưng với tăng cường đào tạo, số tiền tăng lên đến hai gram. Đối với chất béo, chúng không được vượt quá 30% hàm lượng calo của toàn bộ chế độ ăn uống.
Dinh dưỡng thể thao cần nhất thiết phải bao gồm vitamin và khoáng chất. Tốt nhất là nên có thêm một khu phức hợp. Một điểm quan trọng khác là duy trì sự cân bằng nước, bởi vì trong quá trình huấn luyện chuyên sâu, một người mất rất nhiều chất lỏng với mồ hôi. Trong một ngày điều quan trọng là uống ít nhất hai lít. Tổng số tiền nên uống trong ngày.