Protein, hoặc protein, là khối xây dựng chính cho tất cả các mô cơ thể, cũng như cho các thành phần khác của nó - chẳng hạn như kháng thể, enzyme và hầu hết các kích thích tố. Tùy thuộc vào nguồn gốc, các protein được chia thành rau và động vật.
Các đơn vị cấu trúc của protein là các axit amin, và để tổng hợp protein, cơ thể chúng ta thường sử dụng 20 axit amin. Nhưng có ít nhất 8 axit amin mà cơ thể con người và động vật không thể tự sản xuất được, và nó chỉ có thể có được protein được tìm thấy trong một số loại thực phẩm nhất định.
Cho đến nay, chỉ có hai sản phẩm được biết, trong đó bao gồm tất cả tám axit amin, và trong tỷ lệ tối ưu cho cơ thể của chúng ta. Đó là sữa và trứng.
Protein của nguồn gốc động vật được gọi là protein có giá trị sinh học cao, hoặc đầy đủ, vì chúng chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Protein thực vật được coi là kém hơn vì chúng không chứa các axit amin thiết yếu.
Phần lớn protein chúng ta tìm thấy trong các loại thực phẩm như trứng, thịt, cá, sữa, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu. Ít protein hơn đáng kể có trong ngũ cốc và thậm chí ít hơn trong rau.
Xin lưu ý những điều sau đây:
- Trong mọi trường hợp, sự gia tăng nồng độ axit amin trong máu được quan sát một giờ sau khi ăn các loại thực phẩm có chứa protein, và có thể duy trì như vậy trong bảy giờ.
- Một lượng lớn protein không được lưu trữ trong cơ thể, nhưng biến thành urê và được loại bỏ khỏi cơ thể.
- Trong trường hợp tiêu thụ lâu dài các loại thực phẩm giàu protein, có nguy cơ làm hư gan và thận. Vì lý do này, những người bị bệnh thận do tiểu đường nên hạn chế lượng thức ăn của họ đối với các loại thực phẩm chứa nhiều protein.
- Cơ thể con người có thể hấp thu tới 30-35 gam protein mỗi 2,5-3 giờ. Do đó, cố gắng ăn mỗi ba giờ thức ăn chứa protein. Nếu bạn phân phối lượng protein vào các phần nhỏ thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ nhận được một dòng "nền tảng" liên tục để hỗ trợ và phục hồi khối lượng cơ của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng các loại thực phẩm giàu protein làm tăng nhịp độ trao đổi chất của bạn.
Hãy liệt kê các loại thực phẩm giàu protein cao cấp nhất:
- Nhà phô mai. Một nửa cốc phô mai làm tại nhà có thể cung cấp cho cơ thể của chúng tôi lên đến 14 gram protein, chỉ thêm 80 calo.
- Thịt bò ít béo. Giống như bất kỳ thịt đỏ, nó cung cấp cho cơ thể protein chất lượng cao. Nhớ lại rằng thịt bò cũng là một nguồn lý tưởng của hai nguyên tố vi lượng quan trọng - sắt và kẽm.
- Protein của trứng. Về bản chất, đây là protein tinh khiết nhất, không có trong bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào khác. Trong các số liệu, các thành phần của protein trứng sẽ trông như thế này: 12% protein nguyên chất, 0,25% chất béo, 0,7% carbohydrate và một lượng nhỏ lecithin, cholesterol, enzyme và vitamin B.
- Phi lê gà. Nó đã được tìm thấy rằng trong số các sản phẩm thực phẩm có chứa protein, thịt này là một trong những nguồn protein rộng lượng nhất - trong đó, hơn nữa, thực tế là không có chất béo. Cần lưu ý rằng chúng ta đang nói về thịt mà không có da, bởi vì nếu không thì bức tranh hoàn toàn khác!
- Nói về protein trong thực phẩm, không thể tránh được cá hồi . Ngoài một lượng protein đáng kể, cá hồi còn chứa nhiều vitamin, kim loại, nguyên tố vi lượng và tất nhiên là quý giá đối với các axit béo Ω-3 cơ thể của chúng ta.
- Sữa ong chúa. Điều này, theo nghĩa đen của từ, là một quả bom nuôi dưỡng! Ngoài các giá trị sinh học đặc biệt cao của protein, mà chúng ta không đáp ứng trong các loại thực phẩm khác, sữa ong chúa chứa rất nhiều vitamin. Liều khuyến cáo tiếp nhận sữa ong chúa là một muỗng cà phê dưới lưỡi, cho đến khi nó giải quyết. Đó là mong muốn - vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng.
- Sữa. Sữa ít chất béo (1,5%), ít chất béo (0%) và toàn bộ (3,5%) có giá trị dinh dưỡng gần như giống nhau. Vì vậy, đề cập đến các loại thực phẩm có chứa protein, sữa, cùng một lúc, có thể là một giải pháp lý tưởng cho những người quan tâm đến bữa ăn ít calo lành mạnh.
Các loại thực phẩm sau đây cũng có hàm lượng protein cao (g / 100 g sản phẩm):
- phô mai - 26.0;
- tôm (luộc, không vỏ) - 22,6;
- thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà (ít béo, sống) - 20,5;
- Gan (thô) - 20,1;
- cá (sống) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- trứng - 12.3.
Chúng ta cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
WHO khuyến nghị tiêu thụ 0,85 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Số tiền này là đủ trong những trường hợp khi một người dẫn đầu một lối sống định canh định cư và cơ thể của ông không còn trong giai đoạn tăng trưởng. Trong trường hợp này:
- Trẻ sơ sinh. Chế độ ăn uống của họ cho 43% nên bao gồm các sản phẩm thực phẩm có chứa protein động vật.
- Trẻ em 10-12 tuổi. Trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ, 36% nên dùng thức ăn, giàu protein động vật.
- Người lớn. Chế độ ăn uống hàng ngày của họ nên bao gồm 19% protein được tìm thấy trong các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc động vật.