Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân - thực đơn và nguyên tắc cơ bản

Lựa chọn đúng chế độ ăn uống là một phần không thể thiếu của sức khỏe và ngoại hình đẹp. Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, thực đơn rất đa dạng, sẽ giúp trở thành một chủ nhân hạnh phúc của một hình dáng mảnh mai và đẹp chỉ trong vài tuần. Làm thế nào để tổ chức một bữa ăn theo tất cả các quy tắc để làm cho nó hữu ích - thông tin hữu ích cho mọi phụ nữ.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

Loại bỏ hoàn toàn từ chế độ ăn uống của thực phẩm béo và có hàm lượng calo cao, thực đơn sẽ không biến thành cân bằng và chính xác. Để làm điều này, bạn phải tuân thủ một số khuyến nghị quan trọng mà tất cả các dinh dưỡng của thế giới cung cấp. Và đây không phải là loại trừ hoàn toàn các sản phẩm bột hoặc các sản phẩm có hại khác, theo niềm tin phổ biến. Sau khi tất cả, ngay cả mì ống phải có mặt trong menu của một người đang theo dõi sức khỏe của mình.

Những điều cơ bản về dinh dưỡng thích hợp trông như thế này:

1. Thức ăn thừa. Phần phải là kích thước của lòng bàn tay, và số lượng tiếp khách, ít nhất là 5.
2. Dinh dưỡng thích hợp để giảm cân, thực đơn được xây dựng dựa trên việc sử dụng một số lượng lớn các món ăn, bao gồm việc đưa vào chế độ ăn của những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Đó là, những người trong đó có một BZHU phức tạp cần thiết cho công việc đầy đủ của cơ thể.
3. Đếm hàm lượng calo của các bữa ăn và chế độ ăn uống hàng ngày nói chung. Dinh dưỡng của thực đơn phụ thuộc vào lối sống.
4. Giảm mức tiêu thụ đường cát và chất béo ở mức tối thiểu. Thức ăn nhanh, bánh nướng, vareniki, bánh bao và các sản phẩm bán thành phẩm khác - bị nghiêm cấm.
5. Thực phẩm giàu carbohydrates được tiêu thụ cho đến 12-00 một ngày. Sau đó, vào buổi tối, tốt nhất là nên tự giới hạn với rau (trừ những loại có chứa tinh bột) và trái cây (trừ nho, chuối và bơ).
6. Tuân thủ cân bằng nước. Các tiêu chuẩn hàng ngày của uống là hai lít, trong đó không bao gồm chất lỏng của các món ăn đầu tiên, trà, cà phê và đồ uống khác. Các chuyên gia khuyên uống một ly nước trong một phần ba giờ trước bữa ăn. Điều này sẽ cho phép hệ thống tiêu hóa bắt đầu hoạt động và giảm lượng thức ăn tiếp theo.
7. Thực đơn dinh dưỡng thích hợp để giảm cân là do nấu bằng hấp, luộc, nướng, hầm và sử dụng lò nướng. Các món chiên, hun khói và mặn đều bị cấm.

Thức ăn dinh dưỡng hợp lý

Một số người có thể chắc chắn rằng bằng cách giảm các phần bằng kích thước của lòng bàn tay, bạn có thể ăn một chút mọi thứ, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Mỗi nhóm thực phẩm được tiêu hóa theo cách riêng của chúng tôi, trong khi trộn chúng với các món ăn khác có thể dẫn đến tiêu hóa kém, và điều này đe dọa sự tích tụ của các tế bào mỡ mới ở hai bên, bụng và mông. Các chuyên gia dinh dưỡng đã phát triển khả năng tương thích của các sản phẩm cho bảng dinh dưỡng thích hợp , được cung cấp dưới đây, sẽ giúp hiểu được những sản phẩm nào có thể được kết hợp và cần tránh bố cục nào để bảo vệ chúng khỏi một lượng calo dư thừa.

Để chống lại trọng lượng cơ thể quá mức không gây hại cho cơ thể, bạn cần phải tổ chức một menu cân bằng. Thức ăn kiêng không có nghĩa là tuyệt thực và từ bỏ các sản phẩm quan trọng. Ngược lại, chế độ ăn uống nên được cân bằng và chứa hoàn toàn tất cả các nhóm protein, carbohydrate và thậm chí cả chất béo, nhưng không phải động vật, mà là thực vật.

Bữa sáng hữu ích - dinh dưỡng thích hợp để giảm cân

Bữa ăn đầu tiên là quan trọng nhất và quan trọng, trên đó độ bão hòa của cơ thể với năng lượng quan trọng phụ thuộc vào ngày hôm sau. Bữa sáng cho thực đơn giảm béo, có thể đa dạng nhất, được xây dựng dựa trên việc tiêu thụ các loại thực phẩm có carbohydrate và protein. Nó có thể là món trứng tráng hơi nước, phô mai, với việc bổ sung các loại trái cây sấy khô, sữa chua, salad trái cây và thậm chí cả bánh mì nướng với một vài lát pho mát.

Thức ăn chính xác - bữa trưa

Bữa trưa là một trong những bữa ăn quan trọng cho những người đang tích cực chiến đấu với những cm gây phiền nhiễu trên cơ thể. Thực đơn của bữa tối ăn kiêng bao gồm thịt hoặc các sản phẩm từ cá được nấu theo cách nhẹ nhàng, nước dùng lỏng, salad rau và một vài lát bánh mì nguyên hạt khô. Bạn có thể bổ sung bữa tối với thạch trái cây hoặc một tách trà xanh.

Bữa tối lành mạnh - dinh dưỡng hợp lý

Trái ngược với quan niệm sai lầm hiện tại, không cần phải từ chối bữa ăn tối, nếu bạn cần loại bỏ pesky kilograms. Bữa ăn tối để giảm cân, thực đơn được trình bày dưới đây, cho phép bạn tránh nhịn ăn cơ thể, trong đó ông bắt đầu tích tụ tất cả các thực phẩm tiếp theo, để không để lộ mình căng thẳng của loại này.

Ăn tối cho những người giảm cân, có thể bao gồm các sản phẩm sau:

• rau và trái cây chua ngọt;
• một miếng nhỏ ức gà hoặc cá nạc nấu trong hấp hoặc trong lò;
• ngũ cốc trong nước.

Đồ ăn nhẹ theo chế độ ăn chính xác để giảm cân

Có 5-6 lần một ngày đầy đủ các bữa ăn là rất không mong muốn, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên xen kẽ các bữa ăn chính với đồ ăn nhẹ. Đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn uống đúng là đa dạng. Salad trái cây, các loại hạt, sữa chua tự chế (không thêm đường, mứt, mứt, vv), bí xanh hoặc trứng cá muối với một lát bánh mì nướng, bánh mì khô với một lát pho mát ít chất béo, thạch trái cây, v.v.

Công thức chế độ ăn uống để giảm cân

Trong số tất cả các loại món ăn hậu trường có thể và nên được bao gồm trong thực đơn để giảm cân, có những người có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống. Nhiều người mắc phải sai lầm khi ăn cùng loại thức ăn mỗi ngày. Thứ nhất, nó không phải là nhân đạo đối với cơ thể, và thứ hai - nó nhanh chóng bị nhàm chán, vì vậy các công thức nấu ăn cho dinh dưỡng thích hợp để giảm cân nên càng đa dạng càng tốt.

Công thức nấu ăn từ phô mai

Một trong những công thức nấu ăn đơn giản, nhưng ngon và chế độ ăn uống, cơ sở trong đó là phô mai cottage, có thể được coi là syrniki với cám. Chuẩn bị món ăn này không mất nhiều thời gian, và hương vị sẽ không nhường chỗ cho phiên bản cổ điển.

Bánh bao pho mát với cám

Thành phần:

• phô mai vừa béo - 0,4 kg;
• một đôi trứng;
• cám - 2 muỗng canh. thìa với một slide;
• nho khô tối - 1 số ít.

Chuẩn bị:

1. Nho khô được rửa kỹ và đổ bằng nước sôi. Sau một sự cố nửa giờ, xả nước và sấy khô nho khô.
2. Phô mai cottage xay với một ngã ba, loại bỏ tất cả các cục u nhỏ.
3. Thêm cám, trứng và nho khô vào phô mai, sau đó chúng tôi cẩn thận trộn bột cho bánh pho mát.
4. Pho mát sữa từ công thức sữa đông, mà bạn đã biết, chiên trong chảo chiên không dính, với việc bổ sung dầu tinh luyện thực vật.

Công thức chế biến thức ăn từ ức gà

Ức gà là phần nạc nhất của thân thịt gà, do đó, trong hầu hết các công thức nấu ăn theo chế độ ăn uống, nó là phong tục để sử dụng phần này. Ý kiến ​​sai lầm rằng tất cả các công thức nấu ăn ít calo ít ngon, điều này sẽ chứng minh một món ăn từ vú, nướng trong lò với quả mâm xôi, mật ong và mù tạt.

Gà phi lê trong lò - công thức chế độ ăn uống

Thành phần:

• mâm xôi - 2 số ít;
• phi lê gà;
• hạt mù tạc - 1 muỗng canh. muỗng;
• mật ong - 50 g;
• gia vị để nếm;
• bột cám - 3 muỗng canh. thìa.

Chuẩn bị:

1. Xay quả.
2. Chúng tôi cắt vú thành những dải dài, dày không quá 10 mm.
3. Chúng tôi nhào vào một quả mọng sâu, mù tạc và mật ong.
4. Thịt gà, muối và cuộn trong bột cám.
5. Chiên nhẹ vú vào chảo nóng.
6. Nướng trong lò ở 200 ° C trong 10 phút.
7. Chúng tôi phục vụ thịt gà cùng với nước mắm.

Salad chế độ ăn uống - công thức nấu ăn để giảm cân

Có rất nhiều món ăn nhẹ, cả về lượng calo và nấu ăn. Ví dụ, một chế độ ăn uống salad với mực có công thức sẽ được cung cấp dưới đây, có một giá trị dinh dưỡng cao cùng với một hàm lượng calo thấp, cho phép nó được bao gồm trong menu của những người tích cực chiến đấu thừa cân. Trong số các thành phần, không có một trong đó sẽ được coi là đắt tiền.

Salad Calorie thấp với mực

Thành phần:

• mực phi lê đun sôi - 0,25 kg;
• trứng gà - 3 miếng;
• salad hành tây (không đắng) - 1 miếng;
• sữa chua, mù tạt, muối và gia vị để tiếp nhiên liệu.

Chuẩn bị:

1. Trứng luộc cứng.
2. Phi lê mực được cắt thành dải.
3. Trứng ướp lạnh cắt thành khối.
4. Hành tây cắt thành nửa vòng.
5. Trộn sữa chua với mù tạt và thêm muối, gia vị để nếm.
6. Chúng tôi kết nối mực, trứng và hành tây trong một bát salad và nước cho họ với một thay đồ.