Nó không phải là một bí mật cho bất cứ ai mà để giảm cân, bạn cần phải ăn ít hơn. Nếu bạn tuân thủ yêu cầu này, nó không còn là một điều xấu nữa. Tuy nhiên, bạn không chỉ phải ăn một chút, bạn cũng nên chú ý đến giá trị năng lượng của sản phẩm, đó là - số lượng calo. Lượng calo để giảm cân đóng một vai trò quan trọng, bởi vì nó nằm trong thước đo này, đo lượng năng lượng chúng ta cần cho nhu cầu của cơ thể và cho các hoạt động hàng ngày của chúng ta. Và để giảm cân, bạn cần phải làm cho lượng calo tiêu thụ ít hơn tiêu thụ.
Bắt đầu từ đâu?
Trước tiên, bạn cần tính toán lượng calo cần thiết cho cuộc sống của cơ thể: lưu thông máu, thở, tăng trưởng, tiêu hóa, v.v. Công thức trao đổi cơ bản (TOE) sẽ giúp chúng ta trong việc này.
9,99 × trọng lượng + 6,25 × chiều cao - 4,92 × tuổi - 161
Đây là công thức Muffin-Geor, được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ phê chuẩn, cho phép bạn tính toán chính xác số lượng calo cần thiết khi nghỉ ngơi.
Tiếp theo, chúng tôi sẽ tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày cho hoạt động của chúng tôi: công việc, thể thao, công việc gia đình, v.v.
Công thức tiêu thụ năng lượng toàn phần:
Số lượng thu được trong phép tính trước được nhân với một yếu tố tùy thuộc vào lối sống của bạn:
- lối sống ít vận động х1,2;
- các bài tập thể chất nhẹ đến 3 lần một tuần х1,37;
- đào tạo lên đến 5 lần một tuần x1,46;
- đào tạo cường độ cao lên đến 5 lần một tuần x1.55;
- chơi thể thao mỗi ngày x1,63;
- qua các phiên chuyên sâu mỗi ngày hoặc hai lần một ngày x1,72;
- lao động thể chất nặng hoặc công việc cường độ cao hơn hai lần một ngày x1.9.
Số lượng bạn nhận được là số lượng calo mà bạn có thể tiêu thụ hàng ngày, mà không sợ bị tăng cân. Tuy nhiên, chúng ta cần số lượng calo mỗi ngày để giảm cân. Có hai cách để lấy nó:
- Lấy 200-500 kcal từ tổng tiêu thụ năng lượng (WEM).
- Giảm lượng KRE calo xuống 15-20%.
Đồng thời, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên giảm số kilocalories dưới kết quả của công thức trao đổi chung (TOE). Điều này sẽ giúp làm chậm sự trao đổi chất và tiêu diệt các mô cơ.
Có sự khác biệt giữa calo và kcal không?
Calo được sử dụng trong cả vật lý và chế độ ăn kiêng. 1 calo trong chế độ ăn uống - đây là 1 kg calo, nghĩa là - một kilôgam, có nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước 1 ° C. Đó là, trong chế độ ăn uống của calo và kilocalories - đó là điều tương tự! 1 Calo = 1 kcal.
Các nguồn calo "hữu ích"
Để giảm cân, nó không đủ để giảm lượng kcal tiêu thụ, nó là cần thiết để tìm đúng loại thực phẩm sẽ không góp phần vào sự lắng đọng khối lượng béo.
Bữa sáng:
Đối với bữa sáng, chọn carbohydrate chậm:
- cháo;
- trái cây;
- trái cây sấy khô;
- các sản phẩm sữa ít béo.
Cháo nên được đun sôi trên mặt nước, và sau khi chuẩn bị bạn có thể thêm kem ít chất béo. Bạn có thể ăn thêm trái cây hoặc thêm trái cây khô vào cháo. Trong trường hợp này, hãy nhớ rằng lượng calo trong trái cây sấy khô cao hơn so với các loại trái cây tương tự ( mận - mận, nho khô, nho, mơ khô, mơ, vv), vì trái cây chứa đầy nước và trong trái cây khô thì không.
Bữa trưa:
thịt ít chất béo;- cá;
- rau xà lách;
- pho mát ít chất béo;
- dầu thực vật;
- súp rau;
- đậu.
Khi nấu ăn ở nhà, không được lười biếng để đếm calo của bữa ăn đã sẵn sàng. Nhận số dư, máy tính và sổ ghi chép, trong đó bạn sẽ ghi lại kết quả tính toán của mình.
Bữa tối:
- carbohydrates chậm (ngũ cốc và rau);
- phô mai ít béo;
- ức gà luộc;
- cá.
Bữa ăn cuối cùng nên được 3 giờ trước khi đi ngủ, nếu không, tất cả mọi thứ không tiêu hóa sẽ được gửi trên hông và bụng của bạn ở dạng mỡ dưới da.
Chúng tôi hy vọng bạn đã nhận ra lượng calo và cân nặng có liên quan đến nhau, và cả việc đầu tiên và thứ hai có thể dễ dàng học được để kiểm soát. Kết quả sẽ không giữ cho bạn chờ đợi - sau ngày đầu tiên của một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ cảm thấy tinh khiết hơn, nhẹ hơn và khỏe mạnh hơn.