Để phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện cường độ cao, hãy cố gắng chú ý đến các điểm sau:
- không mất ngủ. Bạn cần ngủ 7-9 giờ vào ban đêm và, nếu có thể, 1 giờ (không nhiều hơn) vào giờ ăn trưa;
- Hạn chế thời gian đào tạo của bạn đến 90 phút;
- Mỗi tuần một lần, tránh hoàn toàn khỏi các lớp học - hoặc, trong trường hợp cực đoan, hãy tự cung cấp cho mình những tải rất nhẹ.
Làm thế nào để tăng tốc phục hồi cơ bắp?
Đây là những gì bạn cần làm sau mỗi lần tập luyện:
- Uống cocktail với carbohydrate và protein ngay sau khi tập luyện.
- Làm bài tập kéo dài (5-10 phút).
- Tắm nước ấm và sau đó tắm nước lạnh.
Các chế phẩm phục hồi cơ
- Chất chống oxy hóa phức tạp. Chất chống oxy hóa ngăn chặn các gốc tự do. Điều này, đến lượt nó, giúp phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện, giảm đau cơ và ngừng viêm. Các chất chống oxy hóa chính: vitamin A, C, E, selen, beta-carotene, chiết xuất hạt nho - proanthocyanidin, axit alpha-lipoic (tioctic).
- Axit amin với chuỗi phân nhánh , hoặc BCAA - Chi nhánh-chuỗi Amino axit. Chúng là những axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể sản sinh ra chúng, và chúng phải được ăn cùng với thức ăn. Ngoài ra, các chất bổ sung hỗ trợ khả năng miễn dịch và chiếm 35% của tất cả các axit amin trong cơ bắp. Các đại diện chính của BCAA là: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . Glutamine được coi là một yếu tố phục hồi quan trọng ngăn ngừa dị hóa cơ bắp.
- Inosine . Inosine ngăn ngừa tích lũy axit lactic, gây ra sự mệt mỏi cơ bắp.
Sản phẩm tái tạo cơ
- Trứng . Protein trứng có giá trị sinh học cao nhất - so với bất kỳ thực phẩm nào khác.
- Hạnh nhân . Một trong những nguồn alpha-tocopherol giàu nhất là một trong những dạng vitamin E.
- Cá hồi . Bộ điều chỉnh protein cơ, cá hồi chứa rất nhiều protein chất lượng cao và axit béo omega-3, giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, vì chúng làm giảm sự phân hủy protein.
- Sữa chua . Nếu bạn đang tìm kiếm sự kết hợp hoàn hảo của protein với carbohydrate để phục hồi cơ thể của bạn sau khi tập luyện mạnh mẽ, sữa chua cung cấp cho bạn giải pháp tốt nhất.
- Thịt bò . Giàu sắt và kẽm, thịt bò lấy vị trí đầu tiên và là nguồn Creatine.
- Nước . Cơ bắp của bất kỳ bộ phận nào của cơ thể đều có 80% nước. Điều này có nghĩa là thay đổi lượng nước trong cơ thể của chúng ta, thậm chí 1%, có thể làm tổn thương cả bản thân sự huấn luyện và sự phục hồi nhanh chóng của cơ bắp sau đó.
Phục hồi nhanh chóng của cơ bắp
Tốc độ hồi phục cơ rất khác nhau, bởi vì nó phụ thuộc vào mức độ căng thẳng trên chúng. Trong trường hợp tải nhẹ, các cơ sẽ hồi phục hoàn toàn trong vòng một ngày. Sau khi tải trung bình để phục hồi cơ hoàn toàn, bạn có thể mất khoảng hai ngày. Và để phục hồi cơ cuối cùng sau khi tập luyện nặng và nặng, bạn sẽ cần một tuần (hoặc thậm chí là hai). Do đó, rõ ràng là phục hồi cơ nhanh chóng không phải lúc nào cũng có thể.