Nhiều cô gái quên đào tạo những bộ phận của cơ thể mà họ không thể nhìn thấy trong gương, ví dụ, trở lại. Phần này của cơ thể xứng đáng với sự chú ý của bạn, bởi vì không có nó bạn không thể đạt được kết quả tốt từ các bài tập khác. Ngoài ra, các cơ lưng hỗ trợ cột sống ở đúng vị trí. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra các bài tập để đào tạo cơ bắp của lưng.
Việc đào tạo lại cho phụ nữ là gì?
- Tư thế đúng là rất quan trọng đối với mọi cô gái. Và để cột sống ở đúng vị trí và không cảm thấy tải nặng, bạn cần phải cải thiện corset cơ bắp của bạn.
- Bạn sẽ tìm thấy một vòng eo mỏng đẹp, vai đẹp và thậm chí cả hai bên không có bất kỳ nếp gấp nào.
- Một cách tiếp cận tích hợp cho mỗi trang web của cơ thể bạn sẽ cho kết quả xuất sắc trong một thời gian ngắn.
Tính năng
Phụ nữ không thể sử dụng một tập các bài tập được thiết kế cho nam giới. Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn các tính năng đào tạo của một phụ nữ trở lại:
- Làm nhiều lần lặp lại. Để đạt được cứu trợ đẹp, bạn cần phải làm ít nhất 15 lần lặp lại.
- Hình thành các phức tạp đúng, trong đó các bài tập với deadlift sẽ không mất nhiều thời gian.
- Tập các bài tập theo các tư thế khác nhau: nằm xuống, đứng, ngồi, vì vậy bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn.
- Hãy chắc chắn bao gồm kéo dài giữa các bài tập, do đó, mặt sau là linh hoạt.
Các bài tập trên mô phỏng
Bây giờ hãy chuyển sang các bài tập và xem xét một ví dụ về đào tạo sức mạnh ở phía sau phòng tập thể dục.
Luôn bắt đầu với khởi động, không quá 15 phút.
- Hyperextension . Sửa chân và đặt trên gối để hông không ở trên nó. Đặt tay tốt nhất lên ngực hoặc sau đầu. Nhiệm vụ của bạn là để nâng cao cơ thể để có được một đường thẳng. Dừng lại một vài giây và giảm xuống một lần nữa. Làm cho khoảng 3 phương pháp tiếp cận, trong mỗi 15 lần lặp lại. Đây là một đào tạo tuyệt vời cho các cơ bắp lưng rộng nhất.
- Lực đẩy của khối trên ngực. Đi mô phỏng với một va li rộng và hơi uốn cong lưng. Làm việc trên mô phỏng, lấy vai của bạn trở lại và tối đa hóa lưỡi vai của bạn. Làm lặp lại tương tự như trong bài tập đầu tiên.
- Lực đẩy của khối thấp hơn đến vành đai. Ngồi trên băng ghế dự bị, chân hơi cong ở đầu gối, mặt sau do đó nên vẫn ở vị trí phía trước. Lưỡi nên được nén càng nhiều càng tốt, và khuỷu tay nên được đưa trở lại dọc theo cơ thể. Số lần lặp lại giống nhau.
- Deadlift. Để bắt đầu, razmomnites và thực hiện 12 lần lặp lại với một cổ rỗng, đi xuống giữa cẳng chân, đầu gối hơi cong cùng một lúc. Sau khi cho vào một vài bánh và làm thêm 3 bộ nữa. Để bắt đầu, đào tạo dưới sự giám sát của một huấn luyện viên.
- Thanh đẩy trong độ dốc. Vị trí của cơ thể là như nhau. Kéo thanh vào ngực của bạn và đồng thời, loại bỏ các scapula. Làm 12 lần lặp lại trong mỗi 3 phương pháp.
Hãy nhớ rằng đào tạo như vậy của các cơ bắp trở lại phải nhất thiết phải được trải dài giữa các bài tập. Bây giờ hãy xem xét một vài bài tập nữa mà bạn có thể làm ở nhà.
Các bài tập không có người tập thể dục
- Đứng thẳng, nâng một tay lên và hạ thấp tay kia. Nhiệm vụ của bạn là liên lạc với nhau sau lưng và vặn chặt chúng trong ổ khóa. Do đó, bạn căng cơ bắp của lưng và cột sống.
- Dựa vào đầu gối và bàn tay của bạn. Bạn cần phải đồng thời nâng một cánh tay và chân đối diện lên và đồng thời kéo dài tối đa. Sau đó lặp lại bài tập này bằng tay và chân kia. Làm 15 lần lặp lại.
- Không thay đổi vị trí bắt đầu, uốn cong ở phía sau và giữ trong một vài giây, và sau đó càng nhiều càng tốt, nâng nó lên, và cũng ở lại. Làm 20 lần lặp lại.
Làm các bài tập như vậy thường xuyên, và bạn sẽ có thể đạt được kết quả xuất sắc.