Osama Hamdi, MD, giám đốc y khoa của chương trình béo phì lâm sàng tại phòng khám Boston, liên kết với Trường Y Harvard, cho biết: "Giảm cân, tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh tấn công bệnh tiểu đường ở tất cả các mặt trận ". Tiến sĩ Hamdi trình bày bằng chứng thuyết phục này rằng các chuyên gia của Trường Y tế Công cộng Harvard đã kết luận rằng một lối sống lành mạnh được tổ chức tốt có thể ngăn ngừa 90% trường hợp mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều chính là phải hành động lâu trước khi bác sĩ báo cáo rằng bạn đang gặp rắc rối.
Để giúp bạn làm điều này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn bốn chiến lược chính của chương trình phòng chống tiểu đường; trước khi bạn có kế hoạch bốn tuần cho "sửa chữa lớn của cơ thể" và chế độ ăn protein-protein để giảm cân.
Ngoài thực tế là trứng là nguồn protein tuyệt vời, chúng còn chứa niacin, giúp cải thiện sự tập trung, trí nhớ và chức năng não nói chung. Tiến sĩ Hamdiy tính toán chế độ ăn trứng của mình theo cách mà bệnh nhân không phải dùng thêm các phức hợp vitamin trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, đừng quên về hoạt động thể chất! Họ nên nhẹ, nhưng, tuy nhiên, giữ cho cơ thể săn chắc. Cardio lý tưởng - dễ chạy, bơi lội, "nóng lên" các khu thể dục thẩm mỹ.
Bây giờ về những người tham gia khác của "cuộc diễu hành": từ các loại trái cây bạn không thể ăn chuối, nho, xoài, ngày và quả sung.
Tuần 1. Chúng tôi di chuyển!
Mục tiêu của bạn: hoạt động thể chất nửa giờ (đi bộ, đi xe đạp, bơi hoặc tập thể dục tại nhà) cộng với hoạt động thể chất bổ sung - nâng tạ, kéo căng - mà bạn thích.
Menu của tuần đầu tiên
Bữa sáng:
- 2 quả trứng luộc, nửa quả cam (bưởi).
Tùy chọn ăn trưa:
- Bất kỳ loại trái cây nào, trừ chuối, nho, xoài, ngày, quả sung. Số lượng không giới hạn;
- gà, nấu chín không có da;
- bánh mì nướng, cà chua và phô mai trắng với hàm lượng chất béo thấp nhất mà bạn chỉ có thể tìm thấy.
Tùy chọn ăn tối:
- 2 quả trứng luộc, cam hoặc bưởi, lá rau diếp (bạn có thể thêm dưa chuột, cà chua, cà rốt và ớt);
- thịt chiên (nhất thiết là ít chất béo);
- tôm hoặc cá chiên, rau diếp, bưởi (cam);
- rau luộc (chọn từ các loại sau: zucchini, cà tím, bí xanh, đậu, cà rốt, đậu xanh).
Tuần 2. Kiểm soát thực phẩm
Hãy thử làm đầy một nửa đĩa của bạn với rau (nhưng không thêm bơ, nước sốt hoặc bánh mì cho họ). Ăn một phần tư lượng thịt thông thường của bạn. Bao gồm đậu, trứng, đậu phụ trong chế độ ăn uống của bạn.
Chờ 20 phút sau khi ăn. Điều này thường đủ để não có được tín hiệu bão hòa. Và chỉ sau 20 phút nghỉ ngơi, bạn có thể ăn thêm một phần, nếu cần thiết.
Menu tuần thứ hai
Bữa sáng vẫn giữ nguyên.
Đối với bữa trưa, các tùy chọn mới được thêm vào:
- thịt chiên và dưa chuột;
- 2 quả trứng luộc, pho mát trắng ít béo và rau luộc;
- cà chua, thịt chiên, bưởi (màu cam).
Bữa tối:
- Thứ Hai-thứ Tư: một vài quả trứng luộc, 1 quả bưởi hoặc cam;
- Thứ năm-thứ sáu: một vài quả trứng luộc;
- Thứ bảy: salad trái cây (thành phần: quýt, cam, táo, đào và dưa);
- Chủ nhật: bất kỳ tùy chọn nào cho bữa trưa mà bạn thích.
Tuần 3. Xin chào Fiber!
Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các thực phẩm giàu chất xơ khác bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường bằng cách làm đầy dạ dày và đồng thời không làm quá tải lượng calo trong cơ thể, làm chậm sự gia tăng tự nhiên lượng đường trong máu sau khi ăn và cung cấp các chất dinh dưỡng như magiê và crôm. Lời khuyên cho tương lai: sử dụng hai phần rau và trái cây với mỗi bữa ăn.
Menu của tuần thứ ba
- Thứ hai: bất cứ lúc nào và trong bất kỳ số lượng trái cây (những người được liệt kê ở đầu bài viết).
- Thứ ba: bất cứ lúc nào và trong bất kỳ số lượng rau luộc (xem tuần 1, lựa chọn bữa tối).
- Thứ tư: bất cứ lúc nào và trong bất kỳ số lượng, trái cây và rau nấu chín.
- Thứ năm: Tôm (thay thế là cá) và rau luộc.
- Thứ sáu: thịt nạc (trừ thịt cừu) hoặc thịt gà.
- Thứ Bảy: menu thứ hai.
- Chủ nhật: Thực đơn thứ ba.
Tuần 4. Hạn chế chất béo
Như bạn đã biết, chất béo khác nhau: "tốt" (poly- và monounsaturated) và "xấu" (chất béo bão hòa và trans). Mục tiêu của bạn là giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng số calo (khoảng 14 gram mỗi ngày và ít hơn đối với chế độ ăn 2.000 calo) và ăn chất béo "tốt" với lượng vừa phải.
Lời khuyên cho tương lai, sau khi kết thúc chế độ ăn uống: ăn hạt giữa các bữa ăn. Chúng là nguồn chất béo không bão hòa đơn "tốt". Sự kết hợp của một số ít các loại hạt (không quá 1/4 cốc) với rau sống thái lát sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói của bạn một cách chất lượng và an toàn.
Menu thứ tư
Một bộ sản phẩm được cung cấp cho cả ngày. Bạn có thể ăn bất cứ lúc nào, nhưng thành phần và số lượng không thể thay đổi.
Thứ Hai:
- 4 lát thịt chiên hoặc luộc (hoặc 1/4 gà luộc);
- 3 quả cà chua và 4 quả dưa chuột;
- một lon cá ngừ không có dầu hoặc cá luộc (200 g);
- 1 bánh mì nướng;
- bưởi (màu cam).
Thứ Ba:
- 2 miếng thịt chiên (trọng lượng - không quá 1/5 kg);
- 3 quả cà chua và 4 quả dưa chuột;
- 1 bánh mì nướng;
- 1 quả lê (tùy chọn: táo, cam, lát dưa hấu hoặc dưa).
Thứ Tư:
- 1 muỗng canh. l. phô mai hoặc hai lát phô mai trắng với hàm lượng chất béo thấp;
- rau luộc (200 g);
- 2 quả cà chua và 2 quả dưa chuột;
- 1 bánh mì nướng;
- bưởi (màu cam).
Thứ Năm:
- thịt gà rán hoặc luộc;
- 2 quả cà chua và 2 quả dưa chuột;
- 1 bánh mì nướng;
- bưởi (màu cam).
Thứ Sáu:
- một đôi trứng luộc;
- 3 cà chua và một bó lá rau diếp;
- bưởi (màu cam).
Thứ Bảy:
- 2 ức gà luộc;
- brynza (125 g) hoặc 1/8 kg phô mai;
- 1 bánh mì nướng;
- 2 cà chua, 2 dưa chuột và sữa chua;
- bưởi (màu cam).
Chủ nhật:
- 1 muỗng canh. l. phô mai;
- 1 ngân hàng cá ngừ (chắc chắn chọn ngân hàng không có dầu);
- 2 quả cà chua và 2 quả dưa chuột;
- rau luộc (200 g);
- 1 bánh mì nướng;
- 1 quả bưởi hoặc cam.