Cơ bắp có khả năng chịu được khả năng mặc áo thun với dây đai mỏng - đây là, sử dụng ngôn ngữ của phụ nữ. Và chức năng sinh lý của họ là xoay và giơ tay. Các đồng bằng nằm trên khớp vai, và được đặt tên theo cách đó chính xác vì hình dạng của chúng - một hình tam giác, giống như chữ cái "đồng bằng" của Hy Lạp.
Rất thường phụ nữ sợ hãi và tránh các bài tập trên đồng bằng châu thổ, như thể không muốn trở thành "vai rộng". Tuy nhiên, 1 - 2 khóa đào tạo mỗi tuần sẽ không khiến bạn trở thành Schwarzenegger, nhưng họ có thể giúp mở rộng tủ quần áo. Vào các ngày còn lại trong tuần, hãy nghỉ ngơi cơ bắp của bạn, không chỉ thực hiện các bài tập cơ bản cho đồng bằng, mà còn là các khu phức hợp cho ngực và lưng, vì chúng cũng tải chúng, mặc dù gián tiếp.
Các bài tập
1. Để bắt đầu, bạn nên thực hiện tim mạch 10 - 15 phút trên máy chạy bộ và khởi động đầy đủ cho tất cả các nhóm cơ:
- chúng tôi gõ cổ của chúng tôi;
- xoay vòng với vai;
- tay mahi;
- chúng tôi đặt tay vào ổ khóa ở phía sau và uốn cong ở phía sau, duỗi tay ra;
- chúng tôi thực hiện khuynh hướng về phía trước và chân;
- cong lại;
- dốc sang một bên.
2. Đối với các bài tập về cơ bắp, chúng ta cần một chiếc ghế dài và tạ. Chúng tôi nằm xuống trên bụng của chúng tôi trên băng ghế dự bị và thực hiện các thang máy vũ khí trên exhale sang một bên. Khuỷu tay hơi cong, trong tay IP bị đóng.
3. Tiếp theo, chúng tôi thực hiện các tác phẩm kinh điển của thể loại - bài tập tốt nhất trên đồng bằng và trên vai như một tổng thể. Đây là một báo chí của quả tạ trong khi ngồi. Chúng tôi giơ tay với quả tạ trên mức vai trong một loại cong, khi thở ra, chúng tôi làm thẳng chúng và chúng tôi kéo chúng lên trên. Đừng mở rộng khuỷu tay của bạn để kết thúc tại điểm đầu, điểm, để không làm tổn thương chúng. Chúng tôi thực hiện 15 lần cho 4 bộ với thời gian còn lại là 15 giây giữa các phương pháp tiếp cận.
4. Thực hiện "báo chí băng ghế dự bị Arnold" ngồi trên băng ghế dự bị. Chúng tôi giữ quả tạ trong tay cong, trên vai. Lòng bàn tay được triển khai cho chính họ, ở điểm cao nhất chúng tôi biến chúng theo hướng ngược lại.
5. Chúng tôi thực hiện nhân tạ ở vị trí đứng, tay nên tròn, ngón tay nhỏ nên cao hơn các ngón tay khác, khuỷu tay phía trên bàn chải. Ở vị trí ban đầu, các bàn tay được tập hợp lại ở mức độ của đùi, khi hết hạn chúng được sinh ra, hình thành hai bàn tay tròn. Đây là một bài tập rất hiệu quả về đồng bằng, điều này sẽ cho phép bạn cảm thấy cơ bắp hoạt động như thế nào, và ở giai đoạn đầu, nó thực sự rất quan trọng.
6. Bài tập cuối cùng là "chuốt" hoặc kéo cổ đến cằm. Lấy cổ và thực hiện phương pháp đầu tiên với trọng lượng tự do. Đau buồn nắm lấy tay cầm bên ngoài. Tiếp theo, chúng tôi thực hiện 4 bộ 15 lần lặp lại, tăng trọng lượng càng nhiều càng tốt. Bạn chỉ cần kéo, và không nhấc thanh bằng quán tính, và đồng thời, cảm thấy cách đồng bằng trung bình hoạt động. Trong cách tiếp cận thứ hai, cơ bắp của bạn nên đốt cháy với sự căng thẳng.
Khuyến nghị cho lạm phát hiệu quả của đồng bằng châu thổ
Nếu mục tiêu của bạn không chỉ là để có được một giảm nhẹ trên vai của bạn vào mùa hè, nhưng thành tích thể thao cụ thể, có một số "thủ thuật" mà bạn có thể sử dụng để nâng cao hiệu quả đào tạo.
Trước tiên, bạn nên làm thả bộ. Nguyên tắc là thực hiện 10 lần lặp lại đầu tiên, sau đó, mà không nghỉ ngơi để có một ít (20 - 30%) trọng lượng ít hơn và làm một nhịp độ nhanh hơn 10 lần nữa.
Thứ hai, để tăng trưởng cơ bắp trong một cách tiếp cận, không nên có quá 20 lần lặp lại. Một số lượng lớn các lặp lại đào tạo sức chịu đựng, và để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tăng cân trong các bài tập.
Và, thứ ba, không theo đuổi quá nhiều trọng lượng. Tập trung vào kỹ thuật thực hiện bộ bài tập cho đồng bằng, và tăng trọng lượng chỉ bằng cách làm chủ kỹ thuật để hoàn thiện. Điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi bị thương, như, tuy nhiên, và khởi động , mà không thể bỏ qua, bởi vì các khớp vai rất mong manh.
Đừng quên về sự đa dạng - các cơ rất nhanh chóng được sử dụng để ngay cả những nghề nghiệp mất thời gian nhất, vì vậy lặp đi lặp lại cùng một ngày trong ngày và ra, bạn sẽ sớm dừng tải deltas của bạn.