Trở lại hyperextension là một bài tập được sử dụng để làm việc ra các cơ bắp của cột sống. Không giống như các phiên bản cổ điển, điều này có một lợi thế đáng kể: mặc dù cùng một cơ bắp làm việc trong quá trình đào tạo, sự căng thẳng trên cột sống được giảm đáng kể. Do đó, bài tập phù hợp cho những người có vấn đề về lưng, cũng như với cơ bắp kém phát triển.
Reverse hyperextension trong nhà
Bài tập này có thể được sử dụng trước khi tập luyện chính để chuẩn bị cơ thể cho một tải trọng nghiêm trọng hơn. Có một số tùy chọn để thực hiện bài tập này tại nhà:
- Reverse hyperextension trên giả lập. Đặt mình trên băng ghế để bàn tay của bạn giữ trên nền tảng được thiết kế cho bàn chân, và người đứng đầu dựa vào con lăn. Chân nên được hạ xuống sàn. Căng cơ bắp đùi, lưng và mông, nâng chân để chúng tạo thành một đường thẳng với thân trên. Giữ trong vài giây, nếu có thể tăng điện áp, và sau đó từ từ hạ thấp chân xuống. Trong quá trình thực hiện, kiểm tra xem cơ thể có bị cong không.
- Reverse hyperextension trên fitball. Vị trí của mình trên quả bóng để hông trên fitball , và cánh tay của bạn dựa vào phía trước trên sàn nhà. Đặt chân của bạn trên sàn nhà, nhưng chắc chắn rằng họ là ngay cả. Nâng chúng lên để chúng tạo thành một đường thẳng với cơ thể, giữ trong vài giây và hạ thấp chân của bạn.
- Đối với trẻ em gái, có một lựa chọn khác cho việc giảm áp đảo ngược, được thực hiện trên sàn . Nằm trên bụng của bạn và đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Nâng đầu và vai, và đặt tay lên eo. Đồng thời, nâng cao chân của bạn. Ở vị trí này, giữ trong vài giây. Bạn cũng có thể kéo tay về phía trước và nhấc chúng lên bằng hai chân. Để tăng tải giữa hai chân, hãy thắt chặt bóng.